في زمن الكورونا.. العناصر الغذائية التي يحتاجها جهازك المناعي

جهاز المناعة هو نظام معقد من الخلايا المتخصصة والاستجابات البيولوجية المدمجة في الجسم بأكمله ، من الهضم في أمعائك إلى كيمياء الدماغ وفي كل مكان بينهما
هناك العديد من الجوانب الرائعة لجهاز المناعة التي لا يزال العلماء يستكشفونها
ومع ذلك ، هناك أيضًا مجموعة كبيرة من الأبحاث التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تفيد الجميع
لتبسيط الأمر ، ركزنا على الفيتامينات والمعادن التي أثبتت جدواها والتي تدعم جهاز المناعة لديك.
أفضل 8 فيتامينات ومعادن لدعم جهاز المناعة
فيتامين ب
فيتامين سي
فيتامين د
فيتامين ه
حمض الفوليك
حديد
السيلينيوم
الزنك
إن أبسط طريقة للحصول على كميات كبيرة من هذه الفيتامينات والمعادن ، باستثناء فيتامين د ، هي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الملونة
وفقًا للتوصيات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن يستهلك معظم البالغين ما لا يقل عن كوبين ونصف من الخضار وكوبين من الفاكهة يوميًا
ومع ذلك ، بناءً على عوامل تشمل عمرك وحجمك وجنسك ومستويات نشاطك ، يمكن أن يكون المبلغ المقترح أكبر.
لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين (د) ، تأكد من التعرض المنتظم لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) مثل الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة المدعمة
إذا كنت تعتقد أنك قد لا تحصل على المستويات اللازمة ، يمكنك ملء الفراغ عن طريق تناول فيتامين (د) في شكل أقراص
فقط تأكد من البحث عن فيتامين د 3 بدلاً من د 2
تشير دراسة إلى أن فيتامين D3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د في الدم ، وقد أصبح فيتامين د 3 أكثر شيوعًا في شكل حبوب ، لكن العديد من الأطعمة لا تزال مدعمة بفيتامين د 2.
إذا كان جهازك المناعي ضعيفًا بسبب نقص فيتامين معين أو نقص في المعادن ، فقد يؤدي تناول هذه العناصر الغذائية إلى تحسينات.
قد تقلل مستحلبات الزنك من مدة وشدة نزلات البرد ، خاصة إذا تم تناولها بعد وقت قصير من ظهور المرض
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه يجب تجنب بخاخات الزنك الأنفية بسبب الآثار الجانبية الخطيرة.
على الرغم من أن فيتامين سي معروف عمومًا بعلاج نزلات البرد ، فإن نتائج التجارب السريرية مختلطة
لم يثبت استخدام فيتامين ج بعد ظهور أعراض البرد أنه يقلل بشكل فعال من طول أو أعراض نزلات البرد
ومع ذلك ، أن تناول فيتامين سي بانتظام من 250 مجم / يوم إلى 1 جرام / يوم يمكن أن يكون مفيدًا للغاية للأشخاص الذين يشاركون بانتظام في تمارين بدنية مكثفة أو يتعرضون بشكل روتيني لبيئات باردة ثابتة
في هذه الحالات ، تم تقليل حدوث البرد بنسبة 50٪ باستخدام فيتامين سي.
من الناحية الواقعية ، تعتبر مكملات الفيتامينات والمعادن أكثر فاعلية كدعم لجهاز المناعة لديك
إذا مرضت ، ينصح الأطباء بشرب الكثير من السوائل والحصول على قسط كبير من الراحة وزيارة الطبيب إذا لم تتحسن الأعراض في غضون أيام قليلة.
عند اختيار الفيتامينات والمكملات المناسبة لاحتياجاتك الفردية ، من المهم أن تتذكر دورها الصحيح في نمط حياة متوازن
يمكن أن تعزز الفيتامينات والمكملات مناعتك بالتأكيد ، لكنها لا تستطيع تعويض نمط الحياة غير الصحي
إذا وجدت نفسك تقاوم المرض بانتظام ، ففكر في المجالات التالية من حياتك ، بالإضافة إلى اتباع الفيتامينات والمكملات الغذائية:
1. اغسل يديك بشكل متكرر
أفضل طريقة للحد من انتشار الجراثيم هي غسل يديك طوال اليوم بالصابون ولمدة 20 ثانية على الأقل.
2. أكل صحي
تأكد من أن نظامك الغذائي متنوع ومتوازن الهدف هو استهلاك الكثير من الفيتامينات والمعادن دون الكثير من السعرات الحرارية من السكر والدهون
كثير من الناس يأكلون كميات زائدة من السعرات الحرارية من السكر والدهون دون تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن الأساسية
تُعرف الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية إلى السعرات الحرارية بأنها "كثيفة من الناحية التغذوية"
حاول دمج المزيد من الأطعمة مثل اللفت ، والملفوف ، والكينوا ، والقرع الذي يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل طبيعي من أجل دعم نظام المناعة لديك.
3. ممارسة الرياضة بانتظام
تمرن كثيرًا ، خاصة إذا كنت مستقرًا في العمل التمرين اليومي مثالي ، لكن لا تتسرع فيه إذا كنت تبدأ روتينًا جديدًا للتمرين ، فتأكد من تهدئة نفسك فيه لتجنب الإصابة وأي إجهاد غير ضرور
يمكن أن يؤدي إرهاق نفسك في الواقع إلى انخفاض وظيفة المناعة
نصيحة أخرى: اختيار نشاط تستمتع به سيساعدك على الالتزام بروتينك
يمكن أن توفر الأنشطة الاجتماعية مثل التنزه في الحديقة أو الذهاب للسباحة أو ممارسة الرياضة فوائد إضافية تتمثل في رفع مزاجك وتكوين روابط وثيقة.
4. إعطاء الأولوية للنوم الجيد
يوصي الخبراء بأن ينام البالغون من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للحفاظ على الصحة المثلى
إذا كان النوم يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فحاول وضع روتين بسيط ومهدئ قبل النوم
يجب أيضًا أن تحاول تجنب الضوء الساطع المنبعث من شاشات الكمبيوتر لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم.
يمكن أن يؤثر قلة النوم الكافي على الحالة المزاجية ، ويقلل من المناعة ، بل ويسبب الإفراط في تناول الطعام
يمكن أن يساعدك النوم مبكرًا أيضًا على الاستيقاظ مبكرًا ، للاستمتاع بمزيد من ضوء الشمس وتزويد الجسم بفيتامين د المهم.
5. تجنب دخان السجائر المفرط
هناك بعض العادات التي من الواضح أنها غير صحية مثل تدخين السجائر و شرب الكحول الزائدة على حد سواء تشكل مخاطر جسيمة على النظام المناعي
بينما يمكن أن يكون لبعض الكحول باعتدال فوائد صحية ، فإن الإفراط في تناوله يضعف جهاز المناعة.
احصل على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جهازك المناعي – سواء من خلال نظام غذائي صحي أو من المكملات الغذائية ، وتذكر دائمًا أن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة والنوم الكافي هي المفتاح للحفاظ على نظام المناعة لديك تحت السيطرة.