11 نوعا من الغذاء .. يساعد على خفض الكوليسترول

من السهل جدا أن يقود غذاؤك إلى حدوث مستويات مخيفة من الكولسترول، إلا أن العكس صحيح أيضا، إذ إن تغيير أنواع الغذاء التي تتناولها بمقدوره تخفيض مستوى الكولسترول، وتحسين مستويات الدهون التي تطفو في مجرى الدم لديك.
ولأجل ذلك، ينبغي عليك اعتماد استراتيجية من شقين: الأول إضافة الغذاء الذي يقلل من مستوى الكولسترول المنخفض الكثافة LDL، وهو الكولسترول الضار الذي يحمل دقائق وجزيئات تساهم في تصلب الشرايين الذي يؤدي إلى حدوث الانسدادات فيها.
وفي نفس الوقت ينبغي تنفيذ الشق الثاني وهو الحدّ من تناول الغذاء الذي يزيد من مستويات هذا الكولسترول الضار.
الحبوب والخضروات
وتقلل مختلف أنواع الغذاء من مستوى الكولسترول بطرق مختلفة، إذ يقدم بعضها الألياف الذائبة التي تربط الكولسترول ومواده الأولية (أو أسلافه)، الموجودة داخل الجهاز الهضمي وتسحبها إلى خارج الجسم قبل أن يتغلغل إلى الدورة الدموية.
ويقدم قسم من أنواع الغذاء للجسم بعض الدهون المتعددة غير المشبعة التي تخفض مباشرة الكولسترول الضار LDL، بينما يحتوي البعض الآخر على كميات من الستيرول sterol و«الستانول» stanol النباتيين، التي تمنع الجسم من امتصاص الكولسترول.
- الشوفان: إن أول خطوة سهلة لتحسين مستوى الكولسترول لديك، هي تناول طبق من مقرمشات الشوفان في الصباح.
وسيمنحك ذلك 1 إلى 2 غرام من الألياف الذائبة، أضف موزة أو بعضا من حبات الفراولة إلى الطبق ليزداد وزن تلك الألياف بنصف غرام.
وتوصي الإرشادات الحديثة بالحصول على 20 إلى 35 غراما من الألياف يوميا، منها 5 إلى 10 غرامات على الأقل من الألياف الذائبة (يتناول الفرد الأميركي في المتوسط نصف هذه الكمية).
- الشعير والحبوب الكاملة الأخرى: يمكن للشعير والحبوب الكاملة الأخرى، مثلها مثل الشوفان ونخالته، أن تساعد في خفض خطر أمراض القلب، بالدرجة الرئيسية من خلال توفيرها للألياف الذائبة.
- البقول: وهي غنية بالألياف الذائبة على وجه الخصوص، كما أن الجسم لا يهضمها بسرعة، الأمر الذي يعني أنك ستشعر بالامتلاء لفترة أطول بعد تناول وجبة منها.
وهذا هو أحد أسباب فوائد البقول للأشخاص الذين يرومون إنقاص وزنهم.
والبقول بأنواعه الكثيرة المتنوعة من الفاصولياء والباقلاء والعدس وغيرها ومع تنوع طرق طهيها وتحضيرها، هي غذاء متعدد الجوانب.
- البامية والباذنجان: هذان هما نوعان من الخضروات اللذان لا يملكان سعرات حرارية كثيرة، وهما مصدران جيدان للألياف الذائبة.
- المكسرات: أظهر عدد من الدراسات أن تناول اللوز، الجوز، الفول السوداني، وأنواع المكسرات الأخرى مفيد للقلب.
وتناول أونصتين (الأونصة 28 غراما تقريبا) من المكسرات يوميا بمقدوره خفض الكولسترول LDL قليلا بنسبة 5 في المائة، كما تمتلك المكسرات عناصر غذائية إضافية تحمي القلب بوسائل أخرى.
الزيوت والفواكه والسمك
- الزيوت النباتية: إن استعمال الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا canola، زيت دوار الشمس، زيت القرطم safflower وغيرها بدلا من الزبدة والشحوم أو المرغرين في الطبخ أو على المائدة، يساعد على خفض الكولسترول الضار LDL.
- التفاح،العنب، الفراولة، الحمضيات: هذه الفواكه غنية بمادة البكتين pectin، وهي نوع من الالياف الذائبة التي تقلل من مستوى LDL.
- الغذاء المعزز بالستيرول والستانول: مواد الستيرول والستانول، تستخلص من النباتات وتعزز قدرة الجسم على التخلص من الكولسترول الوارد من الغذاء.
وتقوم الشركات الغذائية بإضافتها إلى أنواع الغذاء ابتداء من المرغرين وانتهاء بعصير البرتقال والشوكولاته، كما أنها متوفرة في مكملات غذائية.
ويؤدي الحصول على 2 غرام من الستيرول أو الستانول إلى إمكانية خفض الكولسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 10 في المائة.
- فول الصويا: إن فول الصويا والأغذية المنتجة منه، مثل التوفو tofu وحليب الصويا، كانت تصور يوما ما بأنها وسيلة جبارة لخفض الكولسترول.
إلا أن التحليلات تشير إلى أن تأثيرها أقل من ذلك إذ إن تناول 25 غراما من بروتين الصويا يوميا (أي ما يعادل 10 أونصات 280 غراما من التوفو، أو كوبين ونصف من حليب الصويا) بمقدوره خفض الكولسترول LDL بنسبة تتراوح بين 5 و6 في المائة.
- السمك الدهين: إن تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بمقدوره خفض الكولسترول بطريقتين: الأولى بتعويضه للحوم، التي تحتوي على دهون تزيد من مستوى الكولسترول LDL، وثانيا بمنح الجسم دهون «أوميغا 3» الخافضة للكولسترول LDL.
كما تخفض «أوميغا 3» من مستوى الشحوم الثلاثية triglycerides في مجرى الدم إضافة إلى أنها تقي القلب بمساعدتها على درء حدوث إيقاع غير طبيعي لنبضاته.
- مكملات الألياف: إن هذه المكملات هي من الوسائل الأقل جاذبية للحصول على الألياف الذائبة، وملعقتان كبيرتان من منتجات نبات السيليوم psyllium التي توجد في أنواع من المواد الملينة التي تزيد من كتلة الفضلات، تقدم 4 غرامات من الألياف الذائبة.