التمارين التي تستهدف منطقة الأرداف والساقين يجب أن تتم بشكل ثلاثي الأبعاد: للأمام والوراء، والجانبين، وبشكل دائري، كما يجب أن يكون لكل تمرين حركة أساسية كحركات الدفع والسحب، أوالقفز، أوالتوازن والثبات لوقت كاف، وذلك لضمان التنوع في البرنامج الرياضي، فهذه التمارين الخمسة تتيح للعضلة بالإنقباض والإنبساط بشكل متماثل وغير متماثل وبالتالي الحصول على نتائج مرضية ومهمة. أفضل التمارين لمنطقة الأرداف، قام بعض الباحثين في جامعة ويسكونسين لاكروس بإجراء دراسة حول أكثر التمارين فاعلية لعضلات منطقة الأرداف، لذلك قاموا بوصل العضلات مع جهاز قياس الجهد، واكتشفوا أفضل خمسة تمارين لهذه المنطقة، وهذه التمارين تستهدف عضلات الفخذ من كل الجهات وهذه التمارين هي: - تمارين مد عضلات الأرجل والأيدي أسفل الجسم (quadruped hip extensions) - مد عضلات الورك بأربعة اتجاهات (four-way hip extensions) - تمارين الصعود والنزول عن الدرج بخطوات ثابتة (Step-ups) - تمارين دفع الساق للأمام (lunges) - التمارين القرفصاء باستخدام ساق واحدة (single-leg squats) خذ قسطا من الراحة أعطى فرصة لعضلاتك بالاستراحة، وذلك بأخذ يوم راحة بين الأيام التي تمارس بها تمارين الجزء السفلي من الجسم، فكل مرة تتمرن بها تتمزق العضلات، ولكن هذه التمزقات تكون مفيدة كي تستطيع العضلة تجديد أليافها وإصلاحها وبناءها، وبأخذ يوم راحة تصبح العضلة أكثر سمكا، ومشدودة وأقوى وأكبر. التنوع بالروتين إن تنويع التمارين التي تمارسها تعطي العضلة حافزا جديدا وقويا، مما يمنع العضلة من التأقلم مع تمرين معين، وبالتالي إعطاء نتائج أفضل، وعوضا عن عد مرات ممارسة التمرين باستمرار، حاول الثبوت بوضعية القرفصاء لمدة ثلاثين ثانية، وإن كنت تستعمل الآدوات أو الأثقال فحاول استعمال حبل القفز، ويمكنك أيضا استعمال حبل المقاومة أو الأنابيب المخصصة التي تختلف مقاومتها كلما ازدادت شدة التمرين، كتمارين الاندفاع أوالصعود والنزول على الدرج بخطوات ثابتة ومتسارعة مثلا. التمدد والاسترخاء إن المرونة أمر ضروري في تمارين الجزء السفلي من الجسم، كما أن تمديد عضلات الساقين ومنطقة الأرداف أمر مهم لعدة أسباب، أولها: . زيادة مرونة العضلات. . تنشيط حركة الدورة الدموية. . إزالة التوتر. لذا حاول إرخاء الأربطة والفخذين والأوتار والركبتين، وكذلك عضلات الأرداف خلال وقت الراحة، بحيث ضمان استرخاء كل عضلة لمدة لثلاثين ثانية أثناء فترة الراحة.
