استشاري ل«عكاظ»: 12 نصيحة تضمن النوم الصحي بعيداً عن «الأرق»

كشف ل«عكاظ» استشاري الأمراض الصدرية وطب النوم البروفيسور سراج عمر ولي، أن هناك 12 نصيحة تساعد على جودة النوم الصحي وتبعد الأرق المرتبط بالنوم.
وقال إن النصائح ال12 تتمثل في: الالتزام بوقت محدد وثابت للنوم والاستيقاظ، خلق بيئة نوم مريحة وباردة ومظلمة وهادئة، تجنب تناول الكافيين في فترات المساء، تجنب تناول المأكولات الثقيلة قبل النوم، ممارسة الرياضة بشكل منتظم في وقت مبكر من اليوم، تجنب الذهاب إلى السرير عند عدم الشعور بالنعاس، عند عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، يجب ترك الفراش والقيام بنشاط خفيف، تجنب أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساء، تجنب أداء المهمات والواجبات الدراسية في نهاية اليوم، تجنب المحفزات وقت النوم (مثل: الجوال، الأنشطة التلفزيونية، واستخدام الحاسوب، والألعاب الإلكترونية)، ينصح بكتابة قائمة المهمات قبل الخلود إلى النوم للتقليل من التفكير فيها خلال النوم، الحرص على ممارسة أنشطة خفيفة وهادئة في المساء.
وقال إن حصول الفرد على ساعات كافية من النوم الصحي يساعد على الوقاية من الإصابة بالأمراض المختلفة، إضافة إلى أنه يساعد على تعزيز المناعة والقدرات العقلية والذاكرة، بينما يؤثر قلة النوم بشكل كبير على صحة الجسم بشكل عام، وهناك بعض الأعراض التي قد يلمسها الفرد بسبب الحرمان من النوم ومنها الرغبة الشديدة في استهلاك الكافيين، زيادة الشهية، تقلبات المزاج، الشعور بعدم الارتياح عند الاستيقاظ، النسيان أو تشتت الانتباه، الشعور بالنعاس في أثناء النهار.
وتابع أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ساعات كافية من النوم يميلون أكثر عن غيرهم إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية، كما يكون لديهم شهيّة أكبر لتناول الطعام، حيث يزيد ذلك على مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية، ويقلّل من مستويات هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي يكبح الشهية، وبالتالي يساعد النوم الصحي على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، كما يعمل على تحسين الأداء الرياضي، وأثبتت الدراسات أنّ النوم الصحي وبالساعات المطلوبة يحسّن بشكل ملحوظ من السرعة والدقة والإنتاجية.
وأردف أن هناك بعض اضطرابات النوم الشائعة التي إذا تجاوزت أعراضها وحدودها تستوجب التشخيص المبكر للحصول على العلاج اللازم ومنها: الأرق، وهو حالة تتميز بصعوبة خلود الإنسان إلى نومه، أو صعوبة البقاء مستغرقا فيه، أو كليهما. انقطاع التنفس النومي (أو أثناء النوم)، وهو اضطراب يحدث حين ينسد مجرى التنفس بشكل متكرر أثناء النوم. النوم القهري، وينطوي على «هجمات نوم» أثناء النهار، وهذه تتسم بالنعاس الفجائي والشديد، أو النّوم بدون سابق إنذار. متلازمة تململ الساق، إذ تولد لدى الفرد إحساسا بأنه يحتاج لتحريك ساقيه باستمرار، حتى عند النّوم.
وخلص البروفيسور ولي إلى القول: النوم الصحي ليلاً والاستيقاظ مبكراً يعزز عمل الجهاز المناعي، الذي ينتج أثناء النوم مواد وقائية لمكافحة العدوى، ومن هذه المواد السيتوكينات التي تستخدم في مكافحة البكتيريا والفايروسات، وتساعد على النوم، وتمد الجهاز المناعي بالطاقة اللازمة للدفاع عن الجسم ضد المرض، بينما نقص أو سوء النوم قد يمنع الجهاز المناعي من بناء نفسه، واستعادة قوته، مما يؤدي إلى ضعفه في مكافحة الأمراض، وقد يستغرق الشخص وقتاً أطول من العادة حتى يشفى من المرض.