الهرم الغذائي والعناصر الغذائية الأساسية

حين نتحدث عن التغذية السليمة فإننا نعني الغذاء المتوازن والمتكامل الذي يضمن للإنسان ما يحتاجه من العناصر الغذائية، كالفيتامينات والمعادن والبروتينيات والكربوهيدرات وغيرها، كما يساعد الإنسان على المحافظة على وزن طبيعي، ويخفف نسبة تعرضه للأمراض المزمنة مثل السكري وضغط الدم، وذلك بأن يشتمل على جميع العناصر الغذائية اللازمة والموجودة في الهرم الغذائي.
والهرم الغذائي يتكون من 6 مجموعات:المجموعة في أعلى الهرم وهي أصغر مجموعة وتشكل أصناف الطعام التي يجب تناولها بكمية ضئيلة جداً مثل الدهون والزيوت والحلويات، وكلما تدرجنا إلى أسفل الهرم– حيث القاعدة الأعرض– كلما استطعنا تناول كميات أكبر من الأطعمة، ومن المهم معرفة أنه لا توجد مجموعة غذائية أكثر فائدة من غيرها، لهذا السبب علينا التنويع دائماً.
والهرم الغذائي هو الخطوة الأولى التي يمكن أن ترشدك إلى ما ستأكله كل يوم وهو عبارة عن طريقة توضح لك ماذا تأكل وبأي كمية، وماذا تكثر منالطعام وماذا تقلل، ومجموعاته سنستعرضها من قمة الهرم أي المجموعة السادسة وهي التي يفترض أن تكون أقل استخداما، وبهذا التسلسل المعكوس فإن المجموعات ستكون على الشكل التالي:
المجموعة السادسة الدهون والزيوت والحلويات: (وهذه يجب أن تستخدم باعتدال وبكميات قليلة)
وهي تمثل الجزء العلوي الصغير من الهرم، وتتضمن هذه المجموعة كل من الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والحيواني والسكريات والحلويات، كما تشمل بعض أنواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز والخردل.
المجموعة الخامسة الحليب واللبن والأجبان:(2 – 3 حصص يومياً)
وهي مصدر مهم للكالسيوم، وتكون الحصة الواحدة ما يعادل كوبين من الحليب (100 مل) أو شريحة من الجبن، ويُفضل تناولها قليلة الدسم للبالغين.
المجموعة الرابعة اللحوم والطيور والأسماك والبقوليات والبيض:(2 – 3 حصص يومياً)
وتأتي في معظمهما من مصادر حيوانية، وهي مصادر مهمة للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك وتعادل كل حصة فخذاً من الدجاج.
المجموعتان الثانية والثالثة الخضراوات والفواكه: (3 – 5 حصص يومياً)
تحتويان على الأطعمة النباتية، ويحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من هذه المجموعة للتزود بالفيتامينات والمعادن والألياف، وكل حصة تعادل تفاحة متوسطة الحجم أو خيارة واحدة.
المجموعة الأولى:الخبز والأرز والحبوب والمعكرونة: (6 – 11 حصة يومياً)
تتكون معظم الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي من الحبوب، وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، وتعادل الحصة ربع رغيف من الخبز، ويفضل تناول الحبوب الكاملة والخبز البر أو الأسمر للحصول على فائدة أكبر.
وقد حدد أخصائيو التغذية السعرات الحرارية كوحدة قياس وتستعمل لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً، وذلك لكي تواصل أعضاؤه أعمالها المطلوبة منها، ومن أجل إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة أعماله اليومية، ومن المهم للشخص أن يعرف كمية الطاقة التي يحتاجها والكمية التي يستنفدها يومياً ويعتمد ذلك على السن والجنس والحجم ونوعية النشاط الذي يبذله، وفيما يلي تصنيف تقريبي لمختلف أنواع الأنشطة:
نشاط خفيف:العاملون في المكاتب– المدرسون– ربات البيوت.
نشاط معتدل:العاملون في الصناعات الخفيفة– الطلاب – ربات البيوت من دون اعتماد الخدم.
نشاط كبير:بعض عمال المصانع– الرياضيون– الجنود.
وكلما زاد نشاطنا اليومي كلما زادت حاجة الجسم إلى سعرات حرارية أكثر، وتقاس جميع أنواع الأطعمة بمقياس السعرات الحرارية حيث يلجأ أخصائيو التغذية لحساب الوجبات اللازمة للشخص بمعدل السعرات الحرارية اللازمة له عند تخفيف الوزن أو زيادته أو للسيطرة على بعض الأمراض مثل داء السكري، مع العلم أن معدل السعرات الحرارية:
للفتيان من عمر 11 – 18 سنة هو 2700 – 2800 سعر حراري.
وللفتيات من 11- 18 سنة هو 1200 – 2200 سعر حراري.
بينما حددت العناصر الغذائية الأساسية بست مجموعات هي:مجموعة البروتينات وهي نوعان اما حيوانية مثل اللحوم والأسماك والطيور والحليب والبيض، أو نباتية مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات، وهي تساعد في بناء الأنسجة وإنتاج الطاقة، والنمو، بينما يسبب نقص هذه المجموعة الضعف العام، وعدم التئام الجروح، وترهل الجسم، وفقدان العضلات، ثم مجموعة الكربوهيدرات وهي أيضا تنقسم قسمين: النشويات مثل البطاطس والحبوب والبقول، والسكريات مثل الحلويات والفاكهة، وهي تساعد على إنتاج الطاقة، والوقاية من الإمساك وأمراض القولون، وتؤدي زيادتها إلى السمنة وبالتالي التعرض للأمراض المزمنة المرتبطة بها، بينما نقصها يسبب الضعف العام، ونقص الوزن، ثم المجموعة الثالثة وهي مجموعة المعادن، والمجموعة الرابعة وهي الفيتامينات والألياف فهاتان المجموعتان سنتحدث عنهما في مقال منفصل في هذه الصفحة، المجموعة الخامسة وهي مجموعة الدهون مثل الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والحيواني والسكريات والحلويات، وأخيراً يعتبرالماء هو المجموعة السادسة والأخيرة من مجموعات العناصر الغذائية الأساسية.
الطعام نعمة من نعم الحياة، لا يستطيع أحد أن يحيا من دونه، لكن ذلك مرهون بتطبيق الأمر الإلهي الذي يقول (وكلوا واشربوا ولا تسرفوا)، لكنه قد يكون نقمة، حين يسرف الإنسان في تناوله فيعرضه ذلك للإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة، أو يقصر في تناول ما يحتاجه منه فيؤدي ذلك إلى إصابته بسوء التغذية، إذاً فالاعتدال في الغذاء مطلوب دائماً، لأن خير الأمور أوسطها.
المسؤولية الاجتماعية