10خطوات لحياة صحية

تغيير بسيط خطوة في الطريق الصحيح
كلنا نفرط في تناول الدهون والسكر والملح مع أننا نعلم جيداً أضرارها كلّها على الصحة والرشاقة في الوقت نفسه. التغيير يتطلب القليل من الإرادة للانطلاق لأنه بعدها نتصرف بعفوية عندما يدخل نظامنا الغذائي الصحي في نمط حياتنا وتصبح عاداتنا الغذائية صحية دون حاجة إلى القيام بأي جهد. قد لا يكون الالتزام بالنصائح الغذائية كلّها ممكناً بالنسبة إلى كل شخص. يكفي في هذه الحالة التقيّد بإحداها على الأقل للاستفادة، فتغيير بسيط قد يبدّل حياتنا ومنه تكون البداية.
1- تجنبي الإفراط في تناول الجبنة
ما الغاية من التغيير؟
يعتبر الجبن من مصادر الدهون المشبعة مع اللحم والحليب. ألا نميل غالباً إلى طلب كمية مضاعفة من الجبنة على البيتزا أو في ساندويتش اللحم؟ هذا ما يكفي وحده لإضافة نسبة مهمة من الدهون إلى غذائنا مع كل الأضرار التي قد تنتج عن ذلك.
يكفي تناول شرحة واحدة وثلث الشرحة من جبن الموتزاريللا أو ربع كوب من الجبنة المبشورة للحصول على أربعة غرامات أو ستة من الدهون. وهذا ما يمكن الحصول عليه بمجرد تناول شريحة واحدة من البيتزا. إذا كنت من عشاق الجبنة وتفرطين في تناولها وتتخذين قرار رفض شرحتين ونصف الشريحة في الأسبوع، تخفضين خمسة غرامات من الدهون التي تتناولينها يومياً في نظامك الغذائي. هذا ما يعتبر خطوة مهمة في طريقك إلى الغذاء الصحي والسليم.
كيف تحققين ذلك؟
أطلبي السندويتش أو الهمبرغر أو السلطة دون الجبنة.
أطلبي نصف كمية الجبن في البيتزا. يمكنك عندها أن تبدليها بالفطر والبصل وغيرهما من الخضر عوضاً عن اللحوم.
إذا كنت لا تحبين مذاق الجبن الخالي من الدسم، جرّبي الجبن القليل الدسم.
تناولي الموتزاريللا الخاصة للحمية التي تحتوي على نصف كمية الدهون التي تحتوي عليها الموتزاريللا العادية.
2- استعيضي عن الهمبرغر بالبرغر النباتي أو البرغر بالدجاج Chicken Burger أو بالحبش
ما الغاية من التغيير؟
نكثر كلّنا من تناول اللحم الأحمر. ولا يعتبر الامتناع عن تناوله مهماً للقلب فحسب بل يساعد أيضاً في الحد من أخطار الإصابة بسرطان القولون وسرطان البروستات، خصوصاً أن تناول اللحوم الحمراء يزيد احتمال الإصابة بهما.
تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون، لذلك من المهم الاستعاضة عنها باللحوم القليلة الدهون كالحبش أو الأطعمة النباتية. بهذه الطريقة يمكن خفض كمية الدهون المشبعة التي نحصل عليها إلى الثلث.
كيف تحققين ذلك؟
تناول البرغر بالحبش أو بالدجاج.
في مطاعم الوجبات السريعة أطلبي سندويتش الدجاج المشوي دون مايونيز. ولدى طلب الهمبرغر اختاري الأصغر حجماً.
لا تتأثري بما تقرأينه على لائحة الطعام عندما يشار إلى أن اللحم خالٍ من الدهون.
3- استعيضي عن الزبدة والمرغرين العادي بالمرغرين القليل الدسم
ما الغاية من التغيير؟
التغيير سهل ولا يتطلب جهداً، يكفي أن تشتري علبة الزبدة القليلة الدسم بما أن النتيجة واحدة والاستعمال نفسه لتخففي أضرار أربعة غرامات من الدهون على قلبك.
كيف تحققين ذلك؟
استعملي الزبدة القليلة الدسم في الطهو لتتجنبي أربعة غرامات من الدهون في الملعقة الواحدة، منها أربعة غرامات من الدهون المشبعة المسببة لانسداد الشرايين.
في الطهو، يمكنك أيضاً أن تستعملي المرغرين القليل الدسم.
4- تجنبي النقانق الغنية بالدهون والباكونBacon
ما الغاية من التغيير؟
تعتبر اللحوم المصنّعة كالنقانق والهوت دوغ والباكون المصدر الثاني الأهم للدهون والرابع للدهون المشبعة، إضافةً إلى كونها المصدر الثاني للملح
اعلمي أن ساندويتش من اللحم المقدد بالمايونيز يحتوي على 670 وحدة حرارية وعلى نسبة تتعدى نصف الحاجة اليومية من الدهون(40 غرام) والدهون المشبعة(12 غراماً) وما يوازي حاجة اليوم كلّها من الصوديوم(2200ميلليغرام).
كيف تحققين ذلك؟
اشتري أنواعاً معينة من الهوت دوغ قليلة الدهون أو خالية من الدهون.
تناولي البيكين Bacon بالحبش.
5- تناولي الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم
ما الغاية من التغيير؟
يضيف الحليب إلى غذائك نسبة مهمة من الدهون المشبعة والكوليسترول. لن يؤذيك تناول الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم. عندما تتناولين كوباً من الحليب القليل الدسم تقللين خمس غرامات من الدهون المشبعة التي تحصلين عليها لدى تناول الحليب الكامل.
كيف تحققين ذلك؟
لن تلاحظي الفرق لدى تناول الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم إذ أن المذاق يبقى نفسه ولن تشعري بأي انزعاج لدى تناوله مما يساعدك في استبداله دون مشكلة