5 نصائح تبعدكم عن الوزن الزائد في رمضان

إن ساعات الصوم الطويلة تجعل الجسم غير قادر على إحراق الوحدات الحرارية، ما يتسبب بمشكلة حقيقية عند تناول كميات كبيرة من الأطعمة والمأكولات.
فإليكم 5 نصائح لإتباعها خلال شهر رمضان، تقدمها إختصاصية التغذية، نانسي حبيقة، من أجل عدم إكتساب المزيد من الوزن.
1- إحرصوا على التنويع في غذائكم أي تناول مأكولات تنتمي الى الفئات الغذائية الصحية المختلفة كالنشويات(الحبوب، المعكرونة، الأرز..)، اللحوم(الحمراء والبيضاء)، الحليب ومشتقاته(الألبان والأجبان)، الخضار والفاكهة.
والإنتباه الى عدم إستبدالها بالمأكولات الغنية بالدهون والسكر كالمقالي والحلويات.
2- تناولوا ثلاث وجبات لضمان الحصول على الغذاء الضروري للجسم، على أن يتم تقسيمها كالتالي:
• وجبة الإفطار: ثلاث حبات من التمر لتزويد الجسم بالطاقة بسرعة، كوب من الزبادي قليل أو خالي من الدسم أو كوب من الجلاب( مرتين في السبوع) ثم كوب من الحساء (الخضار أو العدس..)، مع الإبتعاد عن أنواع الحساء الجاهزة لأنها غنية بالدهون.
ثم يمكنكم البدء بتناول الطبق الرئيسي الذي يجب أن يتألف من قطعة(120غ) من اللحوم قليلة الدهون، بالإضافة الى طبق من الفتوش أو السلطة الملونة المحضرة بقليل من زيت الزيتون والخضار المسلوقة وكوب من النشويات أو قطعة من المعجنات المشوية أو المعكرونة الخالية من الصلصات الدسمة أو حبة بطاطا مشوية.
• وجبة السناك: يمكنكم تناولها بعد مرور 3-4 ساعات على وجبة الإفطار. وتتضمن 2-3 حصص من الفاكهة أو قطعة صغيرة من الحلويات الرمضانية المحضرة في المنزل بالمحلي الطبيعي"ستيفيا" أو كوب من البوظة اللايت أو ست حبات تمر أو 3 حبات تمر بالشوكولاتة
• وجبة السحور: يجب أن تتضمن النشويات التي ستزوّد أجسامكم بالطاقة لفترة طويلة، مع التركيز على الأنواع التي تحتوي على كميات أكبر من الألياف لتؤمن الشبع لفترة أطول كالخبز الأسمر، رقائق الذرة من الحبوب الكاملة، والحبوب كالفول والحمص.
هذه الوجبة تتضمن نصف رغيف من الخبز، كوباً من الحبوب(فول أو حمص) مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون، وبعض أنواع الخضار كالنعناع، الفجل، البندورة والخس لمحاربة الإمساك. أو قطعتين من الجبنة قليلة الدسم والملح أو ملعقتين من اللبنة الخالية أو قليلة الدسم مع ملعقة من زيت الزيتون.
ويمكنكم إستبدال زيت الزيتون بست حبات من اللوز أو أربع حبات من الكاجو أو حبتين من الجوز.
3- تجنبوا تناول الحلويات بشكل يومي، وحاولوا تناول الأصناف قليلة الدهون والسكر والمحضرة في المنزل لأنه من الممكن التحكم بعدد الوحدات الحرارية التي تحتوي عليها.
4- تناولوا كميات كافية من السوائل (مياه، حساء، عصائر طبيعية، زبادي..) فهي هامة جداً في محاربة التعب الناتج عن الصيام وتساعد على تحفيز عملية الحرق داخل الجسم.وتجنبوا السوائل التي تحتوي على الكافيين لأنها تؤدي الى جفاف الجسم.
5- لا تهملوا الرياضة أبداً خلال شهر رمضان، خصوصاً إذا كانت أجسامكم معتادة عليها، فهي تساعد على رفع قدرة الجسم على حرق الدهون. على أن تتم مزاولتها قبل الإفطار بساعة واحدة أو بعد الإفطار بساعتين أو قبل السحور إذا أمكن.
ملاحظة: للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول وجبة السحور، يمكنهم تناولها بعد وجبة السناك أي قبل النوم. وفي حال عدم القدرة على تناولها، يفضل أخذ حبة من الفيتامينات المنوعة كمكملات غذائية.
Tweet