10 نصائح للتغلب على الأرق دون تناول أدوية منومة

يعاني الكثيرون من مشكلة الأرق التي تمنعهم من النوم بشكل كافي، ويؤثر ذلك سلباً على صحتهم ويدفعهم إلى الشعور بالتعب طوال النهار، وفي حين يستسلم البعض للنوم بسهولة يكون ذلك صعباً على آخرين.
ويلجأ الذين يعانون من الأرق إلى تناول الأدوية والعقاقير الكيماوية التي تساعد على النوم، إلا أن ذلك يمكن أن يؤثر على صحة الجهاز العصبي لدى هؤلاء المرضى على المدى الطويل، لذلك من المفيد اتباع بعض النصائح والحيل التي تساعد في التغلب على الأرق، بحسب ما نقلته "24:" الامارتية اليوم:
1- الاسترخاء والتأمل
يولد التأمل شعوراً بالهدوء والاسترخاء، ويكون ذلك بالجلوس في وضع مريح وإغماض العينين، وإنزال الكتفين وإرخاء الفك مع إغلاق الفم بشكل بسيط والتنفس بعمق مع الحرص على ارتفاع البطن أثناء ذلك وليس الصدر.
2- ربط النوم بعادة معينة
وهي خدعة جيدة يتم فيها تعويد النفس على عادة معينة مصاحبة للنوم، مثل تمسيد اليد على الخد عند الشعور بالرغبة في النوم، حيث يربط الدماغ هذه العادة بالنوم ويعطي أوامر للعضلات بالاسترخاء بمجرد القيام بهذه الحركة.
3- - الضغط في مناطق محددة
هناك بعض المناطق في الجسم يساعد الضغط عليها على النوم، ومن الطرق المعروفة في هذا المجال الضغط بالإبهام على نقطة التقاء الحاجبين عند أعلى الأنف لمدة عشرين ثانية، ثم تحريرها و تكرار ذلك ثلاث مرات.
4- - استرجاع أحداث اليوم
يساعد تذكر تفاصيل الأحداث اليومية بشكل عكسي على تخليص العقل من القلق، وذلك باسترجاع الأحاديث والمشاهد والأصوات ويؤدي إلى تحضير العقل للنوم.
5- - الضغط والاسترخاء
يهيىء الاسترخاء العضلات للنوم، ويستلقي المريض في هذه الطريقة على ظهره ويأخذ نفس عميق وفي نفس الوقت يقوم بضغط أصابعه وعصرها للداخل، ومن ثم تحريرها وتكرار العملية عدة مرات.
6- كتابة قائمة بالأشياء المقلقة
عند الذهاب إلى السرير يبدأ التفكير بالأشياء السلبية ويسيطر القلق الذي يمنع من النوم، لذلك ينصح بكتابة قائمة على ورقة تتضمن كل الأشياء التي تشعر مريض الأرق بالقلق وهذا يساعد على نسيانها حتى اليوم التالي.
7- مزامنة التنفس
يتباطأ التنفس بالشكل الطبيعي أثناء النوم، لذلك يمكن مزامنة النوم مع الفترة التي ينخفض فيها تسارع التنفس ويؤدي ذلك إلى النوم في غضون 7 دقائق من دورة النوم.
8- استنشاق الهواء عن طريق فتحة الأنف اليسرى
وهي طريقة معروفة في اليوغا لخفض ضغط الدم وهدوء الجسم، حيث يستلقي المريض على جانبه الأيسر ويسد فتحة أنفه اليمنى بإصبعه ويبدأ بالتنفس من الفتحة اليسرى فقط.
9- التظاهر بمحاولة البقاء في حالة اليقظة
وتتلخص هذه الطريقة بفتح العينين على مصراعيها وترديد عبارة : أنا لن أنام ، ويفسر الدماغ ذلك على أنه تعليمات للنوم، ويرسل إشارات إلى عضلات العينين والجسم بالاسترخاء.
10- تحريك كرات العينين
ينصح بتحريك كرتي العينين لأعلى وأسفل ثلاث مرات، لأن ذلك يساعد على إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، بالإضافة إلى أن هذه الحركة تحاكي ما يحدث أثناء النوم.