10 استراتيجيات لتتخلص من التوتر

تتعلق القدرة على التحكم بالانفعالات والحفاظ على الهدوء بمستوى الأداء. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن 90% من ذوي الأداء النشط لديهم القدرة على التحكم بانفعالاتهم في أوقات التوتر. وعلى الرغم من أن التوتر في حد ذاته، يسبب ضررا للدماغ والجسد في حال استمراره، إلا أنه ضروري في بعض الحالات؛ إذ إن الدماغ لا يستجيب حتى نشعر ببعض الانفعال تجاه أمر ما. وفي الواقع، يبرع الشخص في أدائه بعد أن تحفزه مستويات معتدلة من التوتر، شرط ألا يدوم ذلك وقتا طويلا.
وقد أثبتت دراسة حديثة أجرتها الدكتورة إليزابيث كيربي في جامعة كاليفورنيا، أن التعرض لمستويات معتدلة من التوتر يحفز الدماغ على بناء خلايا جديدة مسؤولة عن تعزيز الذاكرة. لكن، يحدث هذا عند التعرض لعوامل التوتر على نحو متقطع فقط؛ فاستمراره لأكثر من لحظات معدودة يحبط قدرة الدماغ على تكوين هذا النوع من الخلايا. وتقول كيربي: "أعتقد أن حالات التوتر المتقطعة هي ما يزيد من درجة انتباه الدماغ، وبالتالي يكون أداء الشخص في أفضل حالاته."
ويملك ذوو الأداء المتميز استراتيجيات فعالة تقلل من درجات التوتر لديهم، بغض النظر عما يحدث من حولهم. وتضمن هذه الاستراتيجيات التعرض للتوتر بشكل متقطع، على أن لا يتحول مع مرور الوقت إلى حالة مزمنة.
وبعد تلك المقدمة من مجلة "فوربس"، أضافت المجلة في تقريرها 10 استراتيجيات فعالة يستخدمها الناجحون عند التعرض للتوتر، ويكمن التحدي الفعلي في معرفة الوقت الأمثل لاستخدامها:
1. قدر ما تملك:
تأمل الأمور التي تقدر وجودها في حياتك فهذا يحسن من مزاجك العام لانه يقلل من إفراز هرمون الكورتيسول (cortisol) المسبب للتوتر. وقد أثبتت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعملون يوميا ويتخذون موقفا إيجابيا تجاه الأشياء من حولهم، يتمتعون بمزاج جيد ويشعرون بالحيوية.
2. لا تسأل "ماذا لو؟":
فهذا السؤال سيزيد الأمر سوءا؛ فاستغراق الوقت في القلق حول إمكانات حدوث أمر ما، سيمنعك من إيجاد ما يخفف من درجات التوتر لديك، ويبقيك تحت تأثيره.
3. كن إيجابيا:
فالأفكار الإيجابية تساعدك على التخفيف من التوتر، من خلال التركيز على أمور غير مثيرة للقلق على الإطلاق. وتكمن الصعوبة في البحث عن أفكار إيجابية وأنت تشعر بالتوتر ورأسك مليء بالأفكار السلبية. لذلك، فكر بأمر إيجابي حدث معك خلال هذا اليوم، فإن لم تجد تذكر الأمور الإبجابية التي حدثت قبل أيام أو حتى قبل أسبوع، فالهدف هنا هو أن تبحث عن أمر إيجابي لتحول انتباهك إليه عندما ينتابك التوتر.
4. انفصل عن العالم من حولك:
من السهل أن تتخلص من التوتر وتتحكم به عندما تنقطع عما حولك من وقت لآخر، فعندما تعمل على مدار الساعة تعرض نفسك لمزيد من مسبباته ودواعيه. لكن، من الصعب الانقطاع عن العمل وعن العالم من حولك مع وجود التكنولوجيا الحديثة. لذلك، اختر الأوقات التي تناسبك لتقوم فيها بغلق هاتفك النقال وبريدك الإلكتروني، ومع مرور الوقت سيعتاد زملاؤك في العمل على عدم الاتصال بك في هذه الأوقات.
5. قلل من تناول الكافيين (caffeine):
تناول الكافيين يحفز إفراز الأدرينالين، وهو المصدر الأساسي لاستجابة "الكر والفر" (fight-or-flight response) التي تنشط الانفعال والاستعداد للقتال عند التعرض لأي من مسببات التوتر. إن التعرض لمثل هذه الاستجابات يحد من التفكير العقلاني والمنطقي؛ فعندما تتناول الكافيين ترتفع لديك نسبة الانفعال، وبالتالي يطغى على تصرفاتك. كما أنه قد يصير مزمنا على المدى الطويل.
6. نم جيدا:
النوم مهم جدأ لتعزيز الذكاء الانفعالي والتحكم بمستويات التوتر. كما أنه يساعد الدماغ على استعادة نشاطه وتخزين الذكريات أو التخلص منها، وبالتالي تستيقظ وأنت مرتاح ومفعم بالحيوية. ولن تتمكن من الانتباه والتركيز والتحكم بالتوتر، إذا لم تنل قسطا كافيا من النوم. بل على العكس من ذلك، قلة النوم تزيد من إفراز هرمون التوتر، وإن لم تتعرض لإحدى مسبباته.
7. تخلص من النقاش الذاتي السلبي:
إن اهتمامك بالأفكار السلبية يزيد من قوة تأثيرها عليك، لهذا، عليك التخلص منها سريعا قبل أن تؤمن بصحتها. وعندما تبدأ هذه الأفكار بالتسلل إلى عقلك، توقف على الفور واكتبها لتفكر بها قليلا، فهذا سيفصلها عن الواقع. وبالتالي ستتخلص من تشاؤمك وسترجع إلى المنطق، ويصبح بإمكانك التفكير بعقلانية.
8. أعد صياغة منظورك لما حولك:
القلق والتوتر ناتجان عن منظورك للأحداث؛ فمن السهل أن تفكر أن التوتر ناتج عن مواعيد التسليم غير المنطقية مثلا، أو أزمات المرور الخانقة ومديري العمل غير المتسامحين، إذ ليس بمقدروك أن تتحكم بالظروف المحيطة بك، لكن يمكنك أن تتحكم بكيفية استجابتك لهذه الظروف. وعندما تبدأ بقول عبارات مثل: "كل شيء يسير على نحو خاطيء" أو "لن ينجح هذا الأمر"، أعد صياغة الوضع من حولك، وابدأ بكتابة الأفكار السلبية التي تفكر بها. عندئذ سيتبين لك أن هناك بعض الأمور غير السلبية، وأن مسببات التوتر أصبحت محدودة.
9. خذ نفسا عميقا:
يمكنك التخفيف من التوتر من خلال أخذ نفس عميق، فهذا سيمرن عقلك للتركيز على المهمة المنوط بها، والتخلص من عبء التوتر. وعندما تبدأ بالقلق، أغلق الباب على نفسك وابتعد عما يحيط بك، ثم اجلس وتنفس بتركيز، فهذا سيمنع عقلك من الشرود.
10. استعن بدعم من حولك:
من غير المجدي أن تتعامل مع مسببات التوتر بمفردك، فلا بد من أن تتعرف إلى نقاط ضعفك، وأن تطلب المساعدة من الآخرين عندما تحتاجها. ولا بد من وجود شخص مستعد لمساعدتك في الحالات الصعبة. لذلك، حدد من هم الأشخاص المستعدون لذلك، ففي بعض الأحيان يتمكن هؤلاء من إيجاد حل لم تفكر به من قبل. كما أن طلبك للمساعدة سيخفف من توترك، وسيقوي علاقاتك مع الآخرين.