الماش .. قيمة غذائية عالية

الماش mung beans نوع من البقول حبوبه أسطوانية صغيرة ذات لون أخضر زاه. ويباع الماش على هيئة حبوب كاملة أو مفصولة إلى أنصاف. وعلى الرغم من أن الماش من البقول إلا أنه سهل الهضم لا يسبب غازات في الأمعاء، وله قيمة غذائية عالية فكل كوب مطبوخ منه يوفر للجسم 14 جراماً من البروتين، وبه كمية ألياف عالية، ومعادن مثل الحديد والمغنيزيوم والفسفور والبوتاسيوم والنحاس والفوليت. وإليكم طريقة لتحضير الماش مع الأرز الكامل (بقول وحبوب كاملة) لتحقيق توازن بروتيني كامل ممتاز لوجبة السحور:
1- الأرز بالماش
كوب من الماش. كوب من الأرز الكامل (البني/غير المقشور). بصلة مفرومة + فصا ثوم مهروسان + مقدار ملعقة صغيرة من مبشور الزنجبيل الطازج. قليل من الزيت. حبة طماطم مبشورة + ملعقة أكل معجون طماطم. ملعقة صغيرة ملح، ونصف ملعقة صغيرة من كل من الكمون ومسحوق الكسبرة. قرن من الفلفل الحار (حسب الرغبة) يغسل الماش والأرز وينقعا معاً في ماء دافئ لمدة نصف ساعة. يوضع الزيت والبصل والثوم ومبشور الزنجبيل في قدر على النار ويحرّك حتى يذبل البصل. تضاف الطماطم ومعجون الطماطم وقرن الفلفل بعد وخزه بالسكين في عدة مواضع وتحرك مع البصل لمدة خمس دقائق. يضاف الملح والبهارات وحوالي ستة أكواب من الماء (تختلف كمية الماء حسب نوع الأرز ومدة نقع الأرز والماش) إلى القدر. يصفى الماش والأرز من ماء النقع ويضاف إلى القدر حتى تغلي المحتويات. يترك القدر على نار هادئة حتى يمتص الماء وينضج الماش والأرز.
شريفة محمد العبودي
shaloboudi@hotmail.com