أفضل الطرق للتغلب على مشاكل قلة النوم في رمضان

لا يخفى على أي منا أن شهر رمضان يسبب العديد من التغيرات في نمط ودورة النوم خلال شهر الصيام، لأننا عادة ما نغير من عاداتنا، فقد نسهر كثيراً عن المعتاد أو نستيقظ قرب الفجر لتناول وجبة السحور.
إلا أن الأسباب والعوامل التي تؤثر على جودة النوم تتراوح بين العادات السيئة التي تُبقي الشخص مستيقظا، والمشكلات الطبية التي تعطل دورة نومه، بحسب ما نشره موقع “WebMD” المعني بشؤون الصحة والطب.
ويحذر الخبراء من مخاطر قلة النوم، حيث يمكن أن يكون لها تأثير على كل جزء من حياتنا تقريبا، بخاصة وأنه يجب أن يحصل الشخص البالغ على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد يوميا. ويربط البحث العلمي بين الحرمان من النوم وحوادث السيارات ومشاكل العلاقات، وضعف الأداء الوظيفي، والإصابات المرتبطة بالوظيفة ومشاكل الذاكرة، واضطرابات المزاج.
وتشير الدراسات الحديثة أيضا إلى أن اضطرابات النوم ربما تسهم في الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري.
أعراض اضطراب النوم
وتشمل أعراض اضطرابات النوم ما يلي:
شعور بالنعاس الشديد خلال النهار
المعاناة في الاستغراق بالنوم
الشخير
التوقف عن التنفس لفترة وجيزة، وغالباً أثناء النوم (توقف التنفس)
شعور بعدم الراحة بالساقين والرغبة في تحريكهما (متلازمة تململ الساقين)
دورة النوم
وهناك نوعان من النوم: النوع الأول يشمل حركة العين السريعة، والنوع الثاني يشمل حركة العين اللاسريعة. ويحلم الإنسان أثناء حركة العين السريعة، والتي تستغرق 25% من السبات، وتمتد إلى فترات أطول في الصباح. ويقضي الإنسان باقي مدة النوم في حركة العين اللاسريعة.
ومن الطبيعي أن يواجه أي شخص مشكلة في النوم مرة واحدة كل فترة، ولكن عندما تستمر المشكلة ليلة بعد أخرى، فعندئذ تكون هناك معاناة من الأرق. وفي كثير من الحالات، يرتبط الأرق بالعادات السيئة قبل النوم.
وتتسبب أيضا مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب، والقلق، واضطرابات ما بعد الصدمة في حالات الأرق. ولسوء الحظ، يمكن أن تسبب بعض الأدوية المستخدمة لعلاج هذه الحالات مشاكل في النوم.
وغالبا ما يرتبط النوم المضطرب بالمشاكل الصحية مثل:
التهاب المفاصل
حرقة من المعدة
الألم المزمن
الربو
مشاكل انسداد الرئة
فشل القلب
مشاكل الغدة الدرقية
الاضطرابات العصبية مثل السكتة الدماغية أو الزهايمر أو الشلل الرعاش
ويعد الحمل من أسباب الأرق، خاصة في الثلث الأول والثالث، وكذلك انقطاع الطمث. ويميل كل من الرجال والنساء إلى التعرض لمشاكل في النوم بعد عمر 65 عاما.
ويمكن أن يصاب من يعملون في نوبات ليلية ودائمو السفر، نتيجة لاضطراب الإيقاع اليومي، بالمعاناة من ارتباك في أداء “ساعة الجسم الداخلية”.
الاسترخاء وممارسة الرياضة
وعلاج أسباب القلق يساعد في الحد من حالات الأرق واضطرابات النوم، وذلك بالتدريب على الاسترخاء والارتجاع البيولوجي بما يهدئ التنفس ومعدل ضربات القلب والعضلات والمزاج.
فيجب أن يتم ممارسة تمرينات رياضية بشكل منتظم في فترة بعد الظهر، مع مراعاة أن ممارسة التدريبات الرياضية خلال ساعات قليلة قبل وقت النوم يمكن أن يكون له تأثير معاكس ويبقيك مستيقظا.
الوجبات الغذائية
يمكن أن تتسبب بعض الأطعمة والمشروبات في الإصابة بالكوابيس. وينبغي تجنب تناول الكافيين، بما في ذلك القهوة والشاي والصودا قبل 4-6 ساعات من الخلود للنوم مع الابتعاد عن الأطعمة الثقيلة أو الحارة.
وينصح الخبراء بتناول وجبة خفيفة في المساء، وفي وجبة السحور خلال شهر رمضان، بحيث تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتكون سهلة الهضم.
ما قبل النوم
يمكن أن يقوم كل شخص بإخبار عقله وجسمه أن الوقت قد حان للنوم، وذلك بالقيام ببعض الطقوس مثل الحصول على حمام دافئ أو قراءة في كتاب أو ممارسة تدريبات استرخاء مثل التنفس العميق. ومن المهم أيضا محاولة الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.