20-20-20: استراحة بسيطة لتقليل إجهاد العين المرتبط بالعمل

تعد الشاشات الرقمية جزءا لا يتجزأ من حياتنا اليومية، ليس فقط في العمل ولكن أيضا في المنزل والمدرسة.
في أوروبا، أفاد حوالي 30% من العاملين الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و74 عاما باستخدام الأجهزة الرقمية طوال أو معظم وقت العمل.
ويمكن أن يسبب التعرض المفرط للشاشات آثارا سلبية، مثل جفاف أو دموع العين، وتشوش الرؤية، والصداع.
كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بقصر النظر لدى بعض الأشخاص، خاصة الأطفال. إذن، كيف يمكن تقليل إجهاد العين؟
اتبع قاعدة 20-20-20
لذا، يقترح الخبراء أخذ استراحة من النظر إلى الشاشة كل 20 دقيقة، مع التركيز على شيء يبعد حوالي 20 قدمًا (ستة أمتار) لمدة 20 ثانية.هذا التمرين البسيط يساعد على إرخاء العضلات المجهدة والمشدودة بسبب الاستخدام المطول للشاشات.
وقال راج ماتوري، طبيب العيون في معهد ميدويست للعيون في إنديانابوليس والمتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية لطب العيون: "لحسن الحظ، فإن إجهاد العين مؤقت".
وأضاف: "أفضل طريقة لتجنب هذه الأعراض هي أخذ فترات راحة منتظمة من الشاشات أو الأنشطة التي تتطلب تركيزا قريبا، واستخدام قطرات ترطيب العين عند الحاجة".
كما أشار إلى أهمية الحركة والخروج إلى الهواء الطلق، مؤكدا أنه في حال عدم توفر الوقت للمشي في الخارج، يمكن أن تساعد الاستراحات المتكررة لمدة 20 ثانية في تخفيف الإجهاد.
ويجد بعض الأشخاص أن استخدام شاشة كمبيوتر أكبر يمكن أن يساهم في تقليل إجهاد العين. كما يمكن زيادة حجم الخط على الكمبيوتر المحمول أو الشاشة أو الهاتف الذكي لتسهيل القراءة.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون، يساعد الجلوس على مسافة تعادل طول الذراع من الشاشة، وتعديلها بحيث تكون زاوية النظر مائلة قليلاً إلى الأسفل، في تخفيف إجهاد العين بشكل فعال.
كن حذرًا من ادعاءات المنتجات
يتم تسويق بعض المنتجات، مثل نظارات الضوء الأزرق، مع ادعاءات بأنها تقلل من إجهاد العين الرقمي، وتحسن جودة النوم، وتقي من أمراض العين.
لكن العديد من الدراسات أشارت إلى أن هذه النظارات ليست فعالة بدرجة كبيرة، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون.
وأوضحت الأكاديمية أن السبب الحقيقي وراء ظهور الأعراض هو سلوكنا في استخدام الأجهزة الرقمية، وليس الكمية الضئيلة من الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات.
القراءة أو تصفح الهاتف الذكي بعد العمل
بعد قضاء وقت طويل أمام أجهزة الكمبيوتر في العمل، يجد العديد من الأشخاص أنفسهم يواصلون استخدام الشاشات، سواء للقراءة أو تصفح الهواتف الذكية.
وحذرت عائشة مالك، أخصائية بصريات الأطفال في مستشفى الأطفال بفيلادلفيا، من أن الإفراط في استخدام الشاشات أو التركيز المفرط على الأشياء القريبة قد يسرع من ظهور قصر النظر وتفاقمه، خاصة لدى الأطفال.
وأوصت مالك بمشاهدة البرامج على التلفزيون بدلا من الأجهزة اللوحية لتقليل إجهاد العين، وشددت على أهمية اتباع قاعدة 20-20-20-2 للأطفال، التي تتضمن إضافة "2" في النهاية لتشجيع اللعب في الهواء الطلق لمدة ساعتين يوميا، مما يعزز نمو العين بشكل صحي.
وقالت مالك: "الحقيقة هي أن معظم الأطفال يتفاعلون مع الشاشات طوال اليوم في المدرسة والمنزل، مما يجعل من الصعب تتبع إجمالي الساعات". وأوصت بألا تزيد مدة الجلسة الواحدة أمام الشاشات عن 20 دقيقة.
كما أشار تقرير صدر العام الماضي عن الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب إلى أهمية قضاء الأطفال من ساعة إلى ساعتين في الهواء الطلق، حيث يساعد الضوء الطبيعي الأكثر إشراقا وتنوعا على تحفيز العين ويتطلب حركات وتركيزا مختلفين مقارنة بالبقاء في الداخل.
النوم العميق
يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الرقمية أن يعزز اليقظة، مما يجعل مشاهدة نتفليكس على جهاز الآيباد أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي في السرير عاملا يؤثر سلبا على الحصول على نوم مريح.
ولتوفير الراحة اللازمة للعينين والعقل، يوصي الأطباء بإيقاف تشغيل الشاشات قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.