للرجال.. نصائح مهمة توضح «التغذية الصحية» ومفتاح ضبط الوزن

تعتبر ظاهرة زيادة الوزن من المشاكل الصحية المتنامية، والتي تزيد خطر الإصابة بالسكري وارتفاع الكولسترول لدى الرجال، لذلك يعد الجمع بين الطعام الصحي وممارسة التمارين والأنشطة البدنية هو مفتاح ضبط الوزن.
إليك أهم توصيات التغذية الصحية الخاصة بالرجل:
1- السعرات الحرارية: بشكل عام يحتاج معظم الرجال ما بين 2000 و3000 سعرة حرارية في اليوم، وتختلف النسبة وفقاً لحجم الجسم ومدى النشاط والجهد البدني المبذول.
وتوصي إرشادات جامعة هارفارد التغذوية بأن يتناول الرجل في اليوم 18 سعرة حرارية لكل نصف كجم من الوزن إذا كان يمارس نشاطاً بدنياً مكثّفاً.
أما بالنسبة للنشاط البدني المتوسط فتوصي جامعة هارفارد بأن يتناول الرجل 16 سعرة حرارية لكل نصف كجم من الوزن، وينخفض المقدار إلى 13 سعرة حرارية لكل نصف كجم من الوزن بالنسبة لقليلي النشاط والحركة.
وإذا كان الرجل يشكو من البدانة أو زيادة الوزن عليه أن يقتطع من عدد السعرات اليومية 500 سعرة ليفقد نصف كغم من الوزن كل أسبوع.
2- البروتين: يحتاج الرجل حوالي 56 غراماً من البروتين كل يوم، وإذا كان كثير النشاط والتمارين يمكن أن يتناول 0.91 جرام من البروتين لكل 450 جراماً من وزن الجسم، وبشكل عام من المفيد اختيار البروتين الصحي الخالي من الدهون، مثل صدر الدجاج، والأسماك، والبقول، والمكسرات.
3- الكربوهيدرات والدهون: تحث التوصيات الصحية على تناول ما بين 45 و65 بالمائة من السعرات الحرارية عن طريق الكربوهيدرات، وما بين 20 و35 بالمائة من السعرات عن طريق الدهون.
ويعني ذلك أن من يتناول 2500 سعرة يومياً يمكنه تناول ما بين 281 و406 جراماً من الكربوهيدرات في اليوم، وما بين 56 و97 غراماً من الدهون في اليوم.
4- المعادن والفيتامينات: الكالسيوم معدن شديد الأهمية في كل مراحل العُمر، وكذلك فيتامين "د" والزنك والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
للحصول على المعادن والفيتامينات تناول الخضراوات والفواكه والبيض والجبن والحليب والحبوب والبقول، واحرص على التعرّض مباشرة للشمس وليس من وراء زجاج للحصول على فيتامين "د".