5 قواعد لخيارات غذائيّة صحيّة في إجازة العيد

تُظهر التقارير الطبيّة الصادرة عن "المركز الأمريكي للوقاية والتحكّم في الأمراض" أنّ السكريات تُعدّ من بين المصادر الرئيسيّة لمنح الجسم الطاقة، علماً أنّ من بين صنوفها مركّبات معقّدة وصعبة التفكيك، تتواجد في المنتجات الكاملة، وتؤدّي إلى ارتفاع قيمة السكّر في الدم تدريجياً، وتشمل: الفاكهة ومنتجات الحبوب الكاملة.
يطّلعنا من الاختصاصيّة في التغذية العلاجيّة، في "المركز الطبّي الدولي" بجدة، سميّة سليمان، على الإرشادات الغذائيّة الصحيّة الواجب اتّباعها في العيد، تفادياً لزيادة الوزن.
تُحذّر الدراسات الصادرة عن "الجمعيّة الأمريكيّة لمرضى السكري" من أنّ الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على السكّريات البسيطة، تؤدّي إلى تحميل الجسم عبئاً كبيراً.وتُسمّى هذه الحالة ب"مقاومة الأنسولين".ومن نتائجها: الشعور الدائم بالجوع، والإفراط في تناول الطعام، ما يؤدّي إلى اكتساب المزيد من الوزن.
وفي ما يلي القواعد الخمس للخيارات الغذائيّة الصحيّة في إجازة العيد:
*القاعدة الأولى: لا لمأكولات العيد ذات الكثافة الحراريّة المرتفعة!
يخلط الكثيرون بين كثافة الأطعمة الحرارية وسعراتها الحرارية.
ويوضح الباحثون في عيادات "مايو كلينيك"، في هذا الإطار، أنّ الكثافة الحرارية مصطلح غذائيّ، يُشير إلى عدد السعرات الحرارية في صنف الطعام مقسوماً على وزنها بالجرام. مثلاً: تحتوي قطعة متوسّطة الحجم (30 جراماً) من الكعك بالسكّر على 150 سعرة حراريّة، ما يجعل كثافتها الحراريّة تبلغ 5؛ وهذه الأخيرة تعكس قيمةً عالية ومؤشراً خطيراً إلى الوزن.
وبالمقابل، تحتوي ثمرة من الموز على 90 سعرة حرارية في كلّ 100 جرام منها، ما يجعل كثافتها الحرارية تبلغ 0.9، وهذه الأخيرة تُعدّ المؤشر المثالي للحفاظ على الوزن وإنقاصه.
*القاعدة الثانية: تجنّب الوجبات السريعة والجاهزة في العيد
يُعدّ تناول الطعام خارج المنزل في المناسبات والأعياد ظاهرة غير صحيّة على الإطلاق.
وإذ تؤكد البحوث الطبية انعدام وجود الطعام الصحّي الذي يمكن تناوله خارج المنزل، لأنّه من المستحيل مراقبة محتويات وجبات المطاعم السريعة بصورة فعّالة.ولذا، يُنصح بإعطاء الأولوية للمأكولات الآتية، عند تناول الطعام خارج المنزل:
_ الصنوف المحتوية على البروتين، كالسمك والقشريات والمحار والدجاج، مع تجنّب إضافات الصلصات والمايونيز.
_ الصنوف المحتوية على كميّات معقولة من السكريّات، كالخضر المعدّة بطريقة "السوتيه"، والمؤلّفة من:الكوسى والجزر والأرضي الشوكي والفاصولياء.
_ مشتقات الحليب الخالية من الدسم.
_ الشاي والماء والعصائر الطازجة غير المحلاة.
_ الفاكهة بأنواعها.
*القاعدة الثالثة: الحفاظ على السلوك الحركي
تعمل استمراريّة التدريبات الرياضيّة، التي يجب أن تشمل أيّام العطلات والمناسبات، على دعم عمليّات إحراق الدهون في الدم وتقليص مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
*القاعدة الرابعة: العودة التدريجيّة إلى النظام الغذائي اليومي
للعودة بشكل تدريجيّ، يجب اتّباع حمية منخفضة السعرات الحرارية من أجل التحريض على إنقاص الوزن، وفق الآتي:
أسبوع من الحمية المتوازنة المحتوية على 1200 سعرة حرارية، في اليوم.
أسبوع من التغذية الطبيعيّة، عبر استهلاك 1500 سعرة حرارية في اليوم.
أسبوع من تثبيت الوزن، عبر استهلاك 2000 سعرة حرارية، في اليوم.
ويسمح هذا التدرّج في تغيير استقلاب الجسم وإعادة تخزين العناصر البنّاءة في الجسم.
مبادئ الحمية:
1-إعطاء الأولوية لاستهلاك البروتين، سواء النباتي (البقوليات) أو الحيواني (اللحم الأحمر أو السمك أو الدواجن)، شريطة أن يكون البروتين الحيواني منزوع الدهن.
2- التخفيف من استهلاك المأكولات الدسمة المحتوية على الدهون المهدرجة، كالبطاطس المقليّة و"البرغر" والحلويات.
3- إلغاء صنوف المأكولات المحفوظة من النظام الغذائي لغناها بالصوديوم، ما يُنتج احتباس الماء في الجسم.
4- الحدّ من تناول الأطعمة السكريّة الخاصّة بالعيد، مع الاستعاضة عنها بالمزيد من الخيارات الصحيّة، أبرزها:"الكيك" المعدّ من الموز الناضج بدلاً من السكّر، والفاكهة المجفّفة، والفاكهة الطازجة المضاف إليها "الآيس كريم" القليل الدسم والشوفان المحلّى بالعسل الطبيعي.
5- الإكثار من تناول الخضر والفاكهة، عند الإحساس بالجوع.
6- شرب كمّ يتراوح ما بين اللتر ونصف اللتر واللترين من الماء، يومياً، لمساعدة الجسم في التخلّص من الفضلات.
7- لا تحتوي هذه الحمية على الخبز والحبوب والزبدة والمشروبات المحلاة.
*القاعدة الخامسة: الحرص على تناول الوجبات في مواعيدها
ينصح خبراء عيادات "مايو كلينيك" بتناول الوجبات الرئيسة في مواعيدها وعدم إهمال إحداها، لأنّ الجسم قد اعتاد تأخير تناولها بفعل الصوم من قبل، ويؤكّدون أنّ إهمال تناول الوجبات قد يعرّض الجسم لتغيير استقلابه ويعوّده على تخزين السعرات الحراريّة المكتسبة من الغذاء.
* نقلا عن موقع البوابة