الفيتامينات..ضرورة مطلقة للإنسان

من الناحية العلمية فإن إطلاق اسم « فيتامين « على أي مستحضر يكفي لإسباغ صفة « الضرورة المطلقة للجسم « عليه . وينص التعريف العلمي أن الفيتامين : مركب عضوي ، ليس شحما أو حامضا أمينيا ، يحتاجه الجسم بكميات صغيرة جدا لتأدية وظائفه المختلفة .
إن المركبات العضوية هي المركبات المحتوية على الكربون في بنيتها كما هو الحال مع الفيتامينات والشحوم والأحماض الأمينية.
إن التعبير العام عن عملية تناول الفيتامينات يتجسد في تناول النباتات ولحوم الحيوانات التي تحتفظ بهذه الفيتامينات في أجسادها. اذ إن بعض النباتات والحيوانات تستخدم الماء والهواء وضوء الشمس لإنتاج الفيتامينات داخلها ( كما هوالحال مع فيتامين سي ) إلا أن هذه الفيتامينات يمكن أيضا إنتاجها مخبريا ويتوجب على الإنسان التفريق بين الفيتامينات الطبيعية و الفيتامينات الصناعية .وسنأتي على ذلك لاحقا.
وحينما يتحدث العلم عن الضروري فإنه يعني بذلك المواد المتواجدة في الطعام وذات الوظائف المحددة والتي لاغنى عنها لجسم الإنسان. ويحتاج العلماء عادة إلى دراسات طويلة وسنوات عديدة كي يحددوا ما اذا كانت مادة ما ضرورية أم لا . والفيتامينات ضرورة قصوى لجسم الإنسان .
وتقسم الفيتامينات من ناحية خصائصها إلى فيتامينات ذائبة في الماء وأخرى ذائبة في الدهن . والفيتامينات الذائبة في الدهن هي A,D,E,K أما الفيتامينات الأخرى فكلها ذائبة في الماء. ويمكن للجسم خزن الفيتامينات الذائبة في الدهن بكميات كبيرة نسبيا، في حين لايمكن خزن الفيتامينات الذائبة في الماء إلا بكميات ضئيلة ولهذا لا تسد حاجة الجسم منها إلا لفترة محددة .
القيمة اليومية:
رغم أن حاجة البشر إلى الفيتامينات تختلف نسبيا من إنسان إلى آخر فإن الجسم بحاجة إلي معدل عام ثابت من الفيتامينات يوميا يطلق عليه اسم القيمة اليومية Daily Value )DV) .وتوصل العلماء ، بناء على أبحاث دقيقة ومطولة ، إلى وضع خطوط عامة للكميات اليومية اللازمة من الفيتامينات يمكن أن تكون مقياسا دوليا.
ويمكن ملاحظة هذه النسب مطروحة على كافة مستحضرات الفيتامينات وبشكل قيمة يومية DV.
وقد أرسى العلماء تقديراتهم عن القيمة اليومية للفيتامينات على أساس المعدل العام للطاقة التي ينالها الإنسان يوميا عبر التغذية والبالغ 2000 سعرة حرارية . وتقدر القيمة اليومية من فيتامين سي بحوالي 60 ملغ يوميا ولهذا فإن أقراص الفيتامينات التي يكتب عليها 30 ملغ او 50% تعني أنها تحوي نصف القيمة اليومية المحددة.
وسوق المستحضرات مليئة بأقراص الفيتامينات إلا إن أيا منها لا يلبي حاجة الجسم كما تلبيه التغذية العلمية الصحيحة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمتوازنة بين البروتينات والسكريات والشحوم .
ويبدو أن القيم اليومية للفيتامينات ليست ثابتة وأنها قابلة للتغيير وبالارتباط مع قناعات الأطباء في كل بلد . وعلى هذا الأساس فقد اتفق اتحاد التغذية الألمان مع نظيره النمساوي عام 2000 على ضرورة زيادة القيم اليومية للفيتامينات التي تم تحديدها عام 1991 .
وإليكم القيم اليومية المطروحة عام 2000 مع مقارنتها بقيم 1991:
- الفوليك أسيد : 400 ميكروغرام ( 305 ملغ عام 1991 )
- فيتامين c: 1000 ملغ / 150 ملغم عند المدخنين ( 75 ملغ عام 1991 )
- -فيتامين A : 2 - 4 ملغ / ما يعدل ريتينول ( 2 ملغ عام 1 99 1 )
- فيتامين E : 15 ملغ ( 12 ملغ عام 1 99 1)
يحتوي الجدول التالي على أهم الفيتامينات الموجودة في الجسم و دورها و مصادرها في الغذاء :
أولاً الفيتامينات المنحلة في الماء :
تتحرك الفيتامينات المنحلة في الماء بحرية في الجسم ، والكميات الزائدة تُفرز بسهولة من الكلية. يحتاج الجسم جرعات صغيرة ومتكررة من الفيتامينات المنحلة في الماء ، وإذا وصل تركيزها إلى حدٍ معين فإنها تصبح سامة .
إن اتباع حمية متوازنة عادةً يزود الجسم بكمية جيدة من هذه الفيتامينات . والأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 50 وبعض النباتيين ربما يحتاجون استخدام بعض الإضافات للحصول على فيتامين B12 .
الثيامين (Vitamin B1)
يدخل في تركيب أنزيم ضروري لعمليات استقلاب الطاقة ، وهو مهم أيضاً في عمل الأعصاب
يوجد في جميع المواد المغذية بكميات معتدلة : خبز النخالة ، والخبز المقوي والحبوب ، المكسرات والبذور .
ريبوفلافين (Vitamin B2)
يدخل في تركيب أنزيمات استقلاب الطاقة ، وهو ضروري للرؤية العادية ولصحة الجلد
يوجد في الحليب ومنتجاته ، الخضراوات الورقية ، الخبز بأنواعه ، والحبوب
النياسين (Vitamin B3)
يدخل في تركيب أنزيمات الطاقة ، ضروري للجهاز العصبي ، وكذلك الجهاز الهضمي ، ولصحة الجلد
يوجد في اللحم الأبيض ، السمك ، الخبز بأنواعه ، الحبوب والخضراوات ( وخاصة الفطر و الهليون والخضراوات الورقية بشكل عام)
بنوثينيك أسيد
يدخل في تركيب أنزيمات استقلاب الطاقة
منتشر بكثرة في أغلبية الأطعمة
البيوتين
يدخل في تركيب أنزيمات استقلاب الطاقة وكذلك استقلاب البروتين والدهون و السكريات
يوجد بكثرة في الأطعمة ، وكذلك تصنعه البكتريا المعوية .
البيريدوكسين (Vitamin B6)
يدخل في تركيب أنزيمات ضرورية لتركيب واستقلاب البروتين ، كما يساعد في تشكيل كريات الدم الحمراء.
يوجد في اللحوم ، السمك ، اللحم الأبيض ، الخضار ، الفواكه
حمض الفوليك
يدخل في تركيب أنزيم ضروري لصنع DNA وتشكيل خلايا جديدة وخاصة خلايا الدم الحمراء.
يوجد في الخضراوات الورقية ، البذور ، الكبد،
الكوبلامين (Vitamin B12)
يدخل في تركيب أنزيم ضروري لتكوين خلايا جديدة ، وهو ضروري لعمل الجهاز العصبي.
يوجد في اللحوم وخاصة اللحم الأبيض ، السمك ، المأكولات البحرية بصورة عامة ، البيض ، الحليب ومنتجاته .
حمض الاسكوربيك
(Vitamin C)
يعتبر فيتامين سي مادة مقاومة للأكسدة وهي ضرورية لصنع الكولاجين ، كما أن هذا الفيتامين ضروري لاستقلاب البروتين ، وهو مهم لصحة الجهاز المناعي ، كما يساعد في امتصاص الحديد.
يوجد في الفواكه والخضار وخاصة الحمضيات ، وعائلة الملفوف ، الشمام ، الفريز ، الفلفل ، البندورة ، البطاطا ، الخس ، البباياس ، المانجا.
ثانياً الفيتامينات المنحلة في الدسم :
تختزن هذه الفيتامينات في خلايا الجسم وليس بالسهل إفراز هذه الفيتامينات كما تلك المنحلة في الماء. وهذه الفيتامينات لا تحتاج أن تطرح باستمرار كما الفيتامينات المنحلة في الماء ، ويمكن أن تسبب حالات تسمم إذا طرحت بكميات كبيرة ، فالفيتامينات تحتاج لتراكيز معينة حتى تعمل ، وإلا فإنها تصبح سامة. وجسمك حساس جداً للفيتامين (أ) والفيتامين (د) خاصةً .
فيتامين A
(ونظيره بيتا - جزرين)
ضروري للرؤية الليلية ، ولصحة الجلد ، وللأغشية المخاطية ، كما أنه ضروري لنمو الأسنان والعظام ، وكذلك لصحة الجهاز المناعي.
الفيتامين (أ): الحليب المبستر ، الجبن ، الكريما ، الزبدة ، البيض ، الكبد.
بيتا – جزرين: الخضراوات الورقية والفواكه (المشمش ، الشمام) ، الخضراوات (البطاطا الحلوة ، الجزر ، القرع الشتوي ، اليقطين).
فيتامين D
ضروري لامتصاص الكالسيوم
يوجد في مح البيض ، الكبد ، الحليب المقوي ، كما يمكن أن يصنع الجلد هذا الفيتامين عندما يعرض لأشعة الشمس.
فيتامين E
مادة مقاومة للأكسدة ، ويحمي جدران الخلايا
يوجد في زيوت النباتات (زيت الصويا ، الذرة ، بذرة القطن ، العصفر) ، الخضار الورقية ، نواة حبة القمح ، الكبد ، مح البيض ، المكسرات والبذور.
فيتامين K
ضروري من أجل تخثر الدم
يوجد في الخضراوات الورقية ، وخضار عائلة الملفوف ، الحليب ، كما يصّنع من قبل البكتريا المعوية .