تمارين ما قبل الولادة الأصول والقواعد لتحققي الفائدة المرجوة

خلال الحمل، قد لا تشعرين بالنشاط والرغبة في القيام بحركة، خصوصاً في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. رغم ذلك، يجب أن تعلمي أن نسبة مهمة من النساء تمارس التمارين الرياضية خلال الحمل. لكن في الوقت نفسه لا يمكنك ممارسة الرياضة بصورة عشوائية، بل لا بد من أن تعدّلي حركتك اليومية بما يتناسب مع وضعك الحالي، علماً أن نشاطك خلال الحمل يتحدد بحسب رشاقتك وليونتك قبله.
فوائد ممارسة الرياضة خلال الحمل
لا شك في أنه إذا لم تحدّ مضاعفات الحمل من قدرتك على الحركة، تقدم الرياضة التي تمارسينها فوائد كثيرة لك ولطفلك، وأهمها:
- الشعور بتحسن: فمن الطبيعي أن تتساءلي أحياناً ما إذا كان من الممكن أن يكون هذا الجسم لك. في هذه الحالة تعطيك ممارسة الرياضة إحساساً بالتحسن عندما تشعرين بالسيطرة على الوضع، كما أنها تعطيك دفعاً من الطاقة والنشاط. وتساعد ممارسة التمارين المناسبة في القضاء على آلام الظهر وتقوية عضلات الظهر والردفين. كما أنها تساعد في معالجة الإمساك الذي تعانيه معظم الحوامل بتسريع حركة الأمعاء.
كما أنها توفر حماية المفاصل من المشكلات التي قد تتعرض لها خلال الحمل نتيجة التغيّرات الهرمونية وذلك بتحريك السائل المرطب في المفاصل. كما أن ممارسة الرياضة خلال الحمل تساعد في إفراز مادة الأندورفين وهي كيميائيات في الدماغ تشعرك بتحسن وبالارتياح. والأهم أن الرياضة تجعلك تبدين أكثر جمالاً وإشراقاً بزيادة دفق الدم إلى البشرة مما يزيدك نضارةً وإشراقاً.
من جهة أخرى، إذا كنت تعانين مشكلة أرق لن تجدي علاجاً أفضل من الرياضة الصحية التي تزيل التوتر والقلق اللذين يحرمانك النوم طوال الليل.
- التحضّر للولادة: تسهّل العضلات الصلبة والقلب الصحيح عملية الولادة إلى حد كبير. وبمجرد السيطرة على التنفس يمكنك السيطرة على الآلام التي قد تعانينها خلال الولادة. كما أنك بهذه الطريقة تزيدين قدرتك على التحمّل.
- استعادة الرشاقة بسرعة أكبر بعد الولادة: عندما تمارسين الرياضة خلال الحمل، تتكدس الدهون بنسبة أقل في جسمك خلال الحمل. لذلك، يجب أن تتابعي ممارسة الرياضة إذا كنت تمارسينها قبل الحمل. إلا أنه يجب ألا تتوقعي خفض وزنك خلال الحمل بممارسة الرياضة. ففي هذه الحالة، تفيدك الرياضة في الحفاظ على مستوى معين من الرشاقة خلال الحمل.
ما البرنامج الرياضي الآمن خلال الحمل؟
يختلف البرنامج الرياضي الأنسب بالنسبة إليك بحسب ما إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل أم لا. فإذا كنت تمارسينها بانتظام قبل الحمل، تابعي البرنامج الذي تتبعينه مع بعض التعديلات التي يتطلبها وضعك الحالي. أما إذا لم تمارسيها يوماً قبل الحمل، فلا تيأسي بل ابدئي ببطء وهدوء إلى أن تصبحي اكثر قوة وصلابة. لكن حتى إذا كنت تتمتعين بالليونة من الضروري أن تسألي طبيبك عن البرنامج الرياضي الذي يمكنك اتباعه.
وأثناء ممارسة الرياضة، استمعي إلى جسمك فهو الذي ينذرك. إذ أن نسبة كبيرة من النساء تشعر بالدوار في المرحلة الأولى من الحمل وأثناء نمو الجنين. كما أن التغيرات التي تحصل في جسمك قد تفقدك توازنك، خصوصاً في الأشهر الأخيرة من الحمل. كما أن معدل نشاطك قد يختلف من يوم إلى آخر. وفيما يكبر الجنين ويضغط على رئتيك قد تجدين صعوبة في التنفس أحياناً أثناء ممارسة الرياضة. فإذا أمرك جسمك بأن تتوقفي عن ممارسة الرياضة ضروري أن تفعلي.
كما أن بعض العوامل قد تدعو إلى استشارة الطبيب حول ضرورة تخفيف الرياضة:
* ارتفاع ضغط الدم الناتج عن الحمل
* الانقباضات المبكرة.
* النزف.
* انفجار ماء الرأس في مرحلة مبكرة.
أما انواع التمارين التي يمكنك ممارستها، فتختلف بحسب ما تفضلينه، إذ تستمتع كثيرات مثلاً بالرقص والسباحة والتمارين الرياضية في الماء واليوغا وركوب الدراجة والمشي. وتجدر الإشارة إلى أن السباحة تعتبر مهمة جداً ومفيدة في هذه الحالة. وينصح بان تجمعي ما بين التمارين الرياضية (ايروبيكس) وتمارين الليونة، على أن تتجنبي تلك التي تتطلب حركات قوية وقفز.
وينصح الاختصاصيون أيضاً بالمشي، علماً أنه يمكنك أن تبدئي بمسافة قليلة في الطرق السهلة على أن تبدئي بخمس دقائق للتحمية وأن تنهي المشي بخمس دقائق لتهدئة الجسم وتبريده. لكن لا تنسي أن تتوقفي عندما ينذرك جسمك بذلك. فإذا شعرت بالتعب أو الدوار أو تسارع دقات القلب أو بقصر التنفس أو بألم في الظهر أو الرحم توقفي مباشرةً.
من جهة أخرى، من الضروري أن تعرفي انه يؤذي طفلك أن ترتفع حرارة جسمك بنسبة زائدة إذ قد يسبب ذلك مشكلات في نمو الجنين خصوصاً خلال الأشهر الثلاثة الأولى مما قد يؤدي إلى تشوهات خلقية. لذلك، يجب ألا تفرطي في ممارسة الرياضة في أيام الحر. كما انه يجب أن تتجنبي ممارسة الرياضة خارجاً في فترة الحر الشديد في النهار بين الساعة العاشرة صباحاً والثالثة بعد الظهر. وتجدر الإشارة إلى أن السباحة لا تسمح لك بملاحظة ما إذا كانت حرارة جسمك ترتفع لان الماء يبرّده فتشعرين بالبرودة طوال الوقت حتى إذا كانت حرارة جسمك مرتفعة.
تمارين تقوية عضلات الرحم
تمارس بعض الحوامل تمارين تساعد في تقوية عضلات الرحم وتخفيف مشكلة التبوّل الزائد التلقائي بسبب ثقل الجنين ووزنه على المثانة. تعتبر تمارين Kegel سهلة ويمكنك ممارستها في أي وقت كان حتى أثناء جلوسك في السيارة أو في المكتب.
ولكي تعرفي العضلات الصحيحة التي يجب تقويتها، عليك أن تشدي كما لو كنت تريدين الامتناع عن التبوّل خلال بضع ثوان وحاولي بعدها أن تسترخي. وتكون العضلات التي تستعملينها صحيحة إذا شعرت بدفع عند المحاولة. لكن احرصي على:
* ألا تشدي عضلات أخرى في الوقت نفسه كعضلات الساقين والمعدة لأنه يجب أن تركّزي على عضلات الرحم لتقويتها.
* ألا تقطعي التنفس أثناء القيام بالتمارين لأنه من المهم أن يحصل جسمك وعضلاتك على الأوكسيجين فيما تقومين بهذا النوع من التمارين.
* ألا تمارسي هذه التمارين بانتظام بوقف عملية التبوّل وإعادتها عندما ترغبين في التبوّل لأن ذلك قد يتسبب بالتهابات في البول.
ما التمارين التي يجب تجنبها؟
ينصح معظم الأطباء الحوامل بالامتناع عن ممارسة تمارين الأوزان وتمارين المعدة بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، خصوصاً إذا كنّ عرضة للولادة المبكرة. إذ أن حمل الأوزان يخفف دفق الدم إلى الكليتين والرحم، كما أن التمارين التي تجرى بالاستلقاء على الظهر تسبب هبوطاً في دقات القلب، كما يخف دفق الدم الذي يحتوي على الأوكسيجين إلى الجسم والجنين.
لذلك، من الأفضل تقوية عضلات المعدة بالاستناد إلى الساقين واليدين إلى الأمام ثم العمل على ارخاء العضلات وشدها بالشهيق والزفير.
ويجب أن تتجنبي أنواع الرياضة التي تتطلب القفز والتغيير المفاجئ للاتجاه وكل ما قد يتسبب بإصابة في المعدة كامتطاء الخيل والتزلج. وفي كل الحالات، يجب ألا تبالغي في ممارسة الرياضة إلى درجة الإرهاق. وإذا ظهرت أي من الأعراض الآتية أثناء ممارستك الرياضة، استشيري الطبيب مباشرةً:
* النزف.
* ألم غير عادي.
* دوار.
* ضيق في التنفس غير طبيعي.
* ألم في الصدر أو تسارع في دقات القلب.
* انقباضات.
* إفرازات سائل من المهبل.
كيف تباشرين ممارسة الرياضة؟
يجب أن تستشيري طبيبك دائماً قبل البدء باتباع برنامج رياضي جديد. وعندما تصبحين مستعدة، احرصي على اتباع التعليمات الآتية:
* ابدئي ممارسة الرياضة تدريجاً، يمكنك أن تبدئي حتى بخمس دقائق في اليوم إذا لم تمارسي الرياضة يوماً قبل الحمل، على أن تزيدي خمس دقائق في الأسبوع حتى تحققي الثلاثين دقيقة.
* ارتدي ثياباً مريحة وواسعة.
* اشربي الكثير من الماء لتجنب ارتفاع حرارة جسمك وجفاف الماء منه.
* لا تمارسي الرياضة إذا كنت مريضة.
* مارسي رياضة المشي في متجر كبير مبرّد في أيام الحر الشديد.
* الأهم أن تستمعي إلى جسمك.