تحتاج النساء الحوامل اللاتي يتمتعن بصحة جيدة إلى الحصول على ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لتلبية احتياجاتهن من الطاقة ودعم النمو الصحي لأطفالهن. أثناء الحمل تأكدي من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل؟ فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي ستساعدك أنت وطفلك على النمو، توجد في الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والمكسرات والفول ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون، قد يوصي طبيبك أيضًا بتناول فيتامينات متعددة يوميًا مع الحديد قبل الولادة. إليك أنواعا من الأطعمة المغذية جدًا لتناولها عندما تكونين حاملاً للمساعدة على التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية.
-منتجات الألبان أثناء الحمل ، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو، يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في القائمة.
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل، الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم ، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.
يحتوي الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، على كالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص، تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك ، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
-البقوليات تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
تعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم – وكلها يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل.
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الأساسية (ب 9)، إنه مهم جدًا لك ولطفلك ، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى وحتى قبل ذلك.
ستحتاج إلى 600 ميكروغرام على الأقل من مصدر موثوق من حمض الفوليك يوميًا ، مما قد يمثل تحديًا لتحقيقه باستخدام الأطعمة وحدها، ولكن يمكن أن تساعدك إضافة البقوليات في الوصول إلى هناك جنبًا إلى جنب مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.
-البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك، فيتامين أ ضروري لنمو الطفل، فقط احترس من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ ، مثل لحوم الأعضاء ، والتي يمكن أن تسبب تسممًا بكميات كبيرة.
-سمك السلمون يُعد سمك السلمون المدخن على خبز القمح الكامل أو خبز الترياكي المشوي، السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد.
توجد هذه الكميات بكميات كبيرة في المأكولات البحرية ، وتساعد في بناء دماغ وعين طفلك ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل.
إليك الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق التي يجب تجنبها.
سمك أبو سيف قرش الملك ماكريل مارلين التونة الجاحظ سمك القرميد من خليج المكسيك بالإضافة إلى ذلك ، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د ، والذي يفتقر إليه معظمنا، إنه مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة.
-البيض هذا البيض الصالح للأكل هو الغذاء الصحي النهائي ، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا، تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين ، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل، إنه مهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري.
-البروكلي والخضروات الورقية الداكنة
البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ ، تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجها، حتى إذا كنت لا تحب تناولها ، فغالبًا ما يمكن حشرها في جميع أنواع الأطباق.
تشمل الفوائد الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم، تعد إضافة حصص من الخضار الخضراء طريقة فعالة لتعبئة الفيتامينات ودرء الإمساك بسبب كل تلك الألياف، كما تم ربط الخضروات أيضًا بتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.
-اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات تعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، لحم البقر غني أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى – والتي ستحتاجين إليها جميعًا بكميات أكبر أثناء الحمل.
الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين، ستحتاج إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمك يزداد، هذا مهم بشكل خاص خلال المرحلة الثالثة من الحمل.
قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر والمتوسط إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.
-الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية، فكر في الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
تحتوي بعض الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والكينوا ، على كمية لا بأس بها من البروتين، كما أنها تضغط على بعض الأزرار التي غالبًا ما تفتقر إليها الحوامل: فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.
-الأفوكادو الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين ه وفيتامين ج.
نظرًا لمحتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، تعد الأفوكادو خيارًا رائعًا أثناء الحمل (ودائمًا).
تساعد الدهون الصحية في بناء الجلد والدماغ والأنسجة لطفلك ، وقد يساعد حمض الفوليك في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة.
قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق ، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من مصدر موثوق به من الموز.
