الغذاء قبل الدواء - أغذية تقوي العظام

هشاشة العظام مرض منتشر بكثرة، خصوصاً عند النساء نتيجة التغيرات الهرمونية الطارئة التي ترافق سن اليأس، والسبب الأساسي له هو تراجع الثروة المعدنية المضطرد بحيث تصبح العظام هشة لينة تنكسر بسهولة عند التعرض لأي رض. وهذا المرض خطير للغاية كونه يبدأ خلسة من دون عوارض واضحة، وفي كثير من الأحيان يفصح عن نفسه بكسر في الورك أو في الساعد بمجرد سقطة بسيطة، وقد تنكسر فقرات الظهر حتى بالانحناء أو السعال.
طبعاً هناك عوامل عدة تلعب دورها، بشكل أو في آخر، في نشوء مرض هشاشة العظام مثل الوراثة وقلة النشاط البدني وتناول بعض الأدوية والتدخين والمشروبات الحاوية على الكافيئين والدخول المبكر في فترة سن اليأس، إلا أن نقص الوارد اليومي من الكالسيوم والفيتامين د يعد من أهم العوامل.
إن تناول وجبات تؤمن الإمدادات اليومية من الكالسيوم والفيتامين د يعتبر حجر الأساس في بناء كثافة عظمية جيدة تبعد عن صاحبها مرض هشاشة العظام، على أن تتضمن تلك الوجبات الأغذية الآتية:
الحليب ومشتقاته، فالحرص على تأمين هذه الأغذية يومياً في الوجبات مهم جداً لتأمين ما يكفي من معدن الكالسيوم الضروري لبناء الثروة المعدنية للعظام. يجب أن يأخذ الشخص البالغ بين غرام و1200 ملغ من الكالسيوم يومياً. وينصح باستهلاك ثلاث حصص من الحليب ومشتقاته يومياً لضمان القسم الأعظم من الكالسيوم. إن كل 100 غرام من الحليب تعطي 120 ملغ من الكالسيوم.
- بعض أنواع السمك كالسردين والخضروات الورقية الخضراء البروكولي، اللفت والمكسرات والبقول الجافة والسمسم والمحار والعسل الأسود وفول الصويا والطحينة وجنين القمح، التي تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم ولكن بنسب أقل من الحليب ومشتقاته.
- الأغذية الغنية بالفيتامين د، المهم للغاية من أجل ضمان امتصاص معدن الكالسيوم من الأمعاء وبالتالي فرشه في العظام. يجب أخذ العلم بأن المصادر الغذائية بالفيتامين د قليلة جداً مثل الحليب الكامل الدسم والبيض والزبدية والكبد. إن نقص الفيتامين د يعد وباء متفشياً بين جيل المراهقين والمراهقات، وفي الولايات المتحدة يعاني ثلث الأميركيين في سن المراهقة من نقص الفيتامين د بسبب نظامهم الغذائي والعادات السيئة خصوصاً تناول مشروبات الصودا التي حلت محل الحليب ومشتقاته.
تبقى ملاحظات مهمة:
1 - إن التعرض اليومي للشمس حوالى ربع ساعة أساسي جداً لتأمين ما يلزم من الفيتامين د من طريق الجلد.
2 - عدم الإسراف في تناول البروتينات كاللحم والدواجن لأنها تساهم في نضح الكالسيوم من الجسم من طريق البول.
3 - عدم المبالغة في تناول السبانخ والشاي لأنهما غنيان بمركبات الأوكزالات التي تلتحم مع الكالسيوم في الأنبوب الهضمي فتحد من امتصاص ما يكفي منه.
4 - إن الإفراط في تناول ملح الطعام يستنزف معدن الكالسيوم من الجسم بهروبه من طريق البول.
نشر في العدد: 17051 ت.م: 2009-12-10 ص: 27 ط: الرياض