يبحث الجميع عن سلامة العمود الفقري لأنه يعد أحد المخاوف الصحية المنتشرة في العالم الحديث، ومن المعروف أن العمود الفقري يتعرض للمشاكل الصحية بسبب الجلوس الخاطئ أو الوقوف لفترة طويلة أو الجلوس كثيراً أمام شاشة الكمبيوتر ويعد السبب الأخير هو الأشهر عند الشباب في الجيل الحالي . وقد يلجأ البعض لحل هذه المشكلة بممارسة مجموعة من تمارين تقوية العمود الفقري والانتظام عليها للحفاظ علي سلامته لأن مشاكل العمود الفقري من أكثر المشاكل تعقيداً وخصوصاً بعد سن 29 عاماً. فهو أحد الأجزاء الأساسية للجهاز العصبي المركزي وإصابته قد تتسبب في حدوث اختلال للجهاز العصبي كله، وينتج عنه العديد من المشاكل غير المتوقعة مثل الألم والتنميل في الذراعين والساقين، وصعوبة السيطرة علي الحركة والتنفس. لذلك نعرض عليكم مجموعة من تمارين تقوية العمود الفقري: تمرين توسيع الكتف: قم بالجلوس علي الأرض مع ثني ركبتك اليمني وفرد ذراعك الأيسر بحيث يكون بجوار أصابع قدمك وفرد الركبة اليسرى إلي الخلف بحيث يتم فرد عضلات الظهر بالكامل جيداً، والوقوف علي هذه الوضعية لفترة حوالي 15 دقيقة. 1. تمرين فتح كلا الذراعين: كل ما تحتاج إليه هو تجهيز كرسي صغير ثم الاستلقاء علي الأرض بحيث يكون الكرسي في مستوى الكتفين ثم العمل على فتح الذراعين جيداً. 1. تمرين الضغط علي الحائط: الوقوف بموازاة الحائط مع العمل علي وضع الذراعين عليه ثم ثني الجسم بحيث يصبح الظهر في وضعية مستقيمة ومفرودة تماماً والضغط علي الحائط مع أخذ شهيق وزفير لمدة 5 مرات . 1. تمرين وضعية السمكة: الجلوس مع فرد الساقين أمامك ثم ضع يديك تحت المقعد مع العمل علي ثني المرفقين والاتكاء عليهما ثم العمل على رفع الصدر إلي أعلى بحيث يصبح الظهر مقوسا وتميل الرأس إلي أسفل باتجاه الأرض قليلاً مع أخذ شهيق وزفيرعميق لمدة 5 مرات. 1. تمرين الضغط بالجهاز: قم بالوقوف في وضعية تمرين الضغط مع تعليق القدمين في الجهاز والاتكاء علي اليدين مع العمل علي رفع الجسم والتصفيق في الهواء . 1. تمرين المقاومة بالحبل: قم بالاستلقاء على ظهرك مع لف القدمين بالحبل ممسكا بالطرف الاخر من الحبل في يديك جيداً ثم شده مع رفع الذراعين لأعلي و الوقوف لمدة 3 ثواني في هذه الوضعية ثم العمل علي ثني الركبتين قليلاً . 1. تمرين لف الكرة السويسرية: قم بوضع راحة ساعديك علي الكرة السويسرية وتميد الساقين خلفك وباستخدام الذراعين قم بلف الكرة إلي الأمام والحفاظ علي الظهر مفرود جيداً، اعمل علي الاستمرار في لف الكرة أمامك حتي تشعر بالتعب . 1. تمرين رفع الكرة الطبية: قم بالجلوس علي البنش مع وضع الكرة الطبية بين قدميك ثم العمل علي فرد قدميك أمامك بحيث يكون الجسم في وضعية مستقيمة يمكنك التمسك في حافة البنش جيداً لدعم توازنك ثم العمل علي ثني الركبتين مع رفعهم جيداً لأعلي . 1. تمرين بلانك الجانبي: قم بالجلوس علي ذراعك الأيسر بوضع الساعد علي الأرض لعدم توازنك، وتثبيت الذراع الأيمن علي جانبك كما تري في الصورة ورفع الأرداف قليلأً حيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم علي القدمين مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني . 1. حمل و إلقاء الكرة: قم بالاستلقاء علي الأرض مع مسك الكرة بين يديك بحيث تكون الكرة أعلي الصدر مباشرة مع تثبيت القدمين تحت شيء قوي حتي تدعم توازنك مثلاً يمكنك الاستلقاء بالقرب من طوب أو جدار خرساني (الحائط) ثم قم بالجلوس وإلقاء الكرة أمامك حتي تصطدم بالحائط أو يمكنك الاستعانة بصديق لك تقوم برمي الكرة له . 1. تمرين البلانك: قم باتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية مع العمل علي ثني المرفقين وتثبيت الساعدين علي الأرض والضغط عليه جيداً . 1. تمرين رفع لأثقال أثناء الجلوس: قم بالاستلقاء علي الأرض والجلوس مع فرد الساقين أمامك ثم العمل علي رفع الأثقال حتي تصل إلي مستوي الصدر والوقوف قليلاً ثم رفع الأثقال إلي أعلي حتى يكون الظهر مفرودا تماماً. رفع أطباق الوزن: قم بالاستلقاء علي الأرض ثم حمل أطباق الوزن حتي تصل في مستوي الصدر مع ثني الركبتين حوالي 90 درجة ورفع الجزء العلوي من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 3 ثواني ثم النزول مرة أخري إلي وضعية البداية . فوائد هذه التمارين: تزيد هذه التمارين من تدفق الدم إلي الظهر وتعمل علي وصول الأوكسجين والعناصر الغذائية اللازمة لبناء عضلات العمود الفقري. تقوية عضلات العمود الفقري مما يساعد في تقليل الضغط علي العظام الأخرى الموجودة في الظهر. تزيد هذه التمارين من مرونة عضلات العمود الفقري. تساعد هذه التمارين في الحفاظ علي وزن صحي والتخلص من الوزن الزائد الذي يؤدي إلي ألم الظهر والساقين. تساعدك في البقاء نشطا وتحسين الصحة العقلية والنفسية وتقليل الشعور بالألم.
