يعتبر القيام بتمارين عضلات أعلي الظهر، أحد طرق العناية بالجسم والتي تساعد من تقليل الألم الناتجة عنها، خصوصاً التشنجات العضلية وهذا يسبب تقلص الظهر الذي ينجم عنه الالم الشديد، لذلك يجب القيام بتمارين عضلات الظهر والنظر في طريقة القيام بها للحفاظ علي صحتك.. إليك التمارين: تمارين لتقوية عضلات الظهر تمرين حركة الرقبة: يساعدك هذا التمرين في فرد كل عضلة في الظهر وقد تكون الحاجة إلي القيام به عندما تكون أنفقت المزيد من الوقت في الوقوف على نفس الوضع سواء أكان طابور أو الجلوس لفترة طويل تحدق في شاشة الكمبيوتر الخاصة خصوصاً في الساعات الاولي من الصباح . الطريقة: قم بالجلوس على أربع، ووضع يديك اليمني خلف رأسك واليد الأخرى لتثبيت الجسم، ثم قم بتدوير كتفك اليمين والكوع بعيد عن ذراعك اليسرى، ومحاولة رفع الكتف إلى أقصي حد يمكن أن تقوم به، القيام بذلك 3 مرات والتبديل بين الأذرع. قد يكون هذا الجزء هو الخطوة الاصعب ولكن يجب الحصول علي التغذية الجيدة لضمان تلبية الاحتياجات اللازمة للتدريب، ويمكنك الاشتراك في نادي صحي للحصول علي الاستشارة من المدربين . تمارين شد الحبل: تعمل هذه التمارين علي تقوية عضلات وسط الظهر والكتفين وقد ذكرت مجلة الكتف والأذرع الصحية، بأن هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر لمدة 80% . طريقة القيام به: التمسك بالدمبل والانحناء علي الركبتين والوركين والنزول بمنتصف جسمك علي الأرض بحيث يكون موازي للأرض والسماح للنزول بالأوزان لأسفل ثم سحب كتفيك إلي الوراء والتثبيت لمدة ثانية واحدة وبعد ذلك رفع الوزن إلي جانب الجذع الخاص بك عن طريق الضغط جيداً فهو يعمل علي تقوية عضلات العمود الفقري . تمرين رفع الأثقال: تعمل علي تقوية العمود الفقري جيداً، فمعظم اللاعبين يعانون من آلام في أسفل الظهر وهذا قد يعرض المنطقة كلها للألم وهذه التمارين تقوم من العمود الفقري بالإضافة إلي حرق الدهون . طريقة القيام به: تثبيت الحديد في مستوى الركبة ومحاولة القيام بوضع القرفصاء ومحاولة مسك الحديد بحيث تكون في الوضع المحدد في الصورة ودفع الوركين إلي الأمام، بالتدريج سوف تصبح هذه العملية سهلة وليست كما تبدو. تمرين الشد: يركز هذا التمرين علي عضلات الوسط وأسفل الظهر إذا كنت تتغاضى عن تمارين عضلات كتفيك، وهذا قد يتطور ويؤدي إلي أعراض الكتف المتجمد، مما يحدمن دوران ذراعيك. طريقة القيام بذلك: امسك بكرة الشد في يدك اليمني والسحب بيدك اليسرى حتي تصل فوق رأسك والعودة للبداية مرة أخرى والقيام بذلك مع ذراعك الأيسر. تمارين عضلات الكتف: يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الكتف وأعلي الظهر، فقد أثبتت أبحاث جامعة مينيسونا بأن هذا مفيد جداً في تقوية عضلات الكتفين. طريقة القيام به: وضع خشبة للتمسك بها وأخذ نفس عميق أثناء التمسك بها والتثبيت لمدة 10 – 20 ثانية، والقيام بذلك أكثر من 5 مرات. الفوائد العامة لهذه التمارين: عند ممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر لمدة ربع ساعة وحوالي 4 مرات في الأسبوع له فوائد أساسية وهي: تقوية عضلات الرقبة والظهر والكتفين ويجعل الظهر أكثر مرونة، تريح العضلات وتخفف الألم.
