التمارين مهمة للتخلص من آلام الظهر ولكن ليس كل التمارين, ويعد النشاط والحركة أكثر فائدة لصحة الجسم، فتمارين تدريب الجزء أسفل الظهر يمرن أيضا عضلات البطن, الرجلين, والظهر بشكل عام, فهي تعمل على تقوية العمود الفقري الذي يدعم الجسم ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي تمارين للتخلص من آلام الظهر وبحسب سبب الألم و شدته قد يكون بعض هذه التمارين غير مناسب لحالتك. ولهذا قمنا اليوم باختيار أفضل التمارين الجيدة للتخلص من آلام الظهر وهي كالآتي: تمرين رفع الظهر: تمارين الرفع لعضلات البطن لديها قدرة جيدة على تقويه عضلات الظهر والبطن معا, استلق على ظهرك واثن ركبتيك بحيث تكون قدميك ثابتة على الأرض, أشبك ذراعيك على صدرك أو ضعهما وراء رأسك قم برفع جزءك الأعلى حتى تلامس ركبتيك وأطلق زفيراً وأنت تفعل ذلك, لا تستخدم مرفقيك أو ذراعيك في محاولة رفع جسمك من على الأرض, الآن أثبت لثوان قليله ثم أرجع ببطء إلى الأرض. وكرر التمرين 8-12 مرة, القيام بالتمرين بشكل سليم سيمنع الضغط على أطراف أقدامك ونهاية الظهر وتذكر أن تُبقى أسفل ظهرك ملامس للأرض طوال الوقت. تمرين شد عضلات الفخذ: تمارين العضلات الخلفية للفخذ, استلق على ظهرك واثن ركبة واحدة, وأمسك بمنشفة حول قدمك المرفوعة بحيث أن الشد يجعلها مستقيمة تماماً ثم اسحبها للأعلى تدريجياً, من المفترض أن تشعر بالشد في الجهة الخلفية من رجلك, ابقى في الوضع لمده 15-30 ثانية وكررها 2-4 مرات لكل ناحية. تمارين رفع القدمين: تمارين رفع القدمين ترجح عادة لتدريب عضلات البطن العميقة, التمرين يساعدك على التخلص من آلام الظهر ولكن هذا التمرين بالذات يتضمن رفع القدمين معاً لأعلى وهو يزيد الضغط على الفقرات ويؤدى لزيادة الألم أسفل الظهر ولكن من الأفضل أن تستلق على ظهرك وأن تجعل إحدى قدميك مستقيمة على الأرض والأخرى مثنية عند الركبة ثم قم برفع الرجل المستقيمة حوالي 10-15 سم ببطء وأثبت في هذه الموضع لبضع ثوان ثم أعدها للأسفل ببطء وكرر التمرين. تمرين فرد الظهر للخلف: استلق على بطنك مع وضع يديك أسفل كتفيك, ادفع بيديك حتى يرتفع كتفيك عن الأرض, إذا كان الوضع مناسب لك ضع ساعديك أسفل كتفيك وارتفع بهما وابق في الوضع لمدة ثوان. تمرين تحريك الركبة إلى الصدر: استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض واثن ركبتيك ارفع إحدى قدميك حتى تصل إلى صدرك مع بقاء الأخرى ثابتة على الأرض, أجعل ظهرك ملتصقا إلى الأرض واثبت في الوضع لمده 15-30 ثانيه ثم انزل قدمك وكرر في الناحية الأخرى , كرر التمرين لكل ناحية 2-4 مرات.
