هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في عملية بناء العضلات، ولكن هناك خمسة أطعمة تغنيك وتزودك بمعظم احتياجك من البروتين والدهون والمغذيات. وهناك احتياجات غذائية رئيسية يلزم توفرها لبناء العضلات تتلخص في العناصر التالية: - البروتين للمساعدة في بناء وإصلاح العضلات والأنسجة. - الدهون لتحفيز الهرمونات المناسبة وتقليل الالتهاب. - المغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن لدعم الصحة العامة. - المغذيات التي تحتوي السعرات الحرارية لتوفير الطاقة الكافية للجسم. وتتوفر تلك المغذيات الرئيسية بشكل مركز في أنواع الأطعمة التالية: 1. السلمون أهم طعام لبناء العضلات هو السلمون؛ لاحتوائه على البروتين والأحماض الدهنية وأوميجا 3، وهذه هي أهم العناصر الغذائية الرئيسية لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، والحفاظ على الشهية مستقرة. سمك السلمون غني بالعناصر الغذائية الرئيسية، مثل: السيلينيوم، وفيتامين ب12، والنياسين، وفيتامين د, ويساعد السلمون على تخفيض نسبة الكولسترول وتحسين الذاكرة. 1. البيض البيض قريب من سمك السلمون، يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات. يمكنك طبخه بعدة طرق. يحتوي البيض على حوالي 7-8 جرامات من البروتين لكل بيضة، ناهيك عن الأحماض الدهنية أوميجا 3، والفيتامينات والمعادن. وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون البيض على الفطور هم أقل رغبة في تناول الوجبات الدسمة خلال النهار. 1. اللوز اللوز يوفر أفضل المواد المغذية من بين معظم المكسرات. اللوز مثالي لعضلاتك ومليء بالبروتين والألياف، كما يساعدك على الشعور بالشبع، بينما يصلح عضلاتك التالفة. فهو يحتوي الدهون الصحية التي تشعرك بالشبع وتهدئ آلام المفاصل، وزيادة الإدراك، وتوفير الطاقة. 1. البطاطا الحلوة البطاطا الحلوة هي الخيار الأفضل للحصول على الكربوهيدرات من النشويات. البطاطا الحلوة هي من الكربوهيدرات المعقدة وفيتامين أ وفيتامين ب وتحتوي على الألياف التي يمكن أن تساعد الرياضي على الشعور بالشبع والرضا. 1. التفاح التفاح مصدر رائع للكربوهيدرات والألياف. قشرة التفاح تحتوي على العديد من المغذيات النباتية التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فمذاق التفاح اللذيذ وانخفاض محتواه من السعرات الحرارية يجعله مناسباً جداً للجميع.
