ذكر موقع " مايو كلينك " الأمريكي أن تدريبات اللياقة البدنيةتوفر خمسة عناصر هامة للصحة جيدة. ومن أجل الحصول على تلك الفوائد، تأكد من أن نشاطك الرياضي يتضمن تمارين اللياقة البدنية الأساسية، وهي: الآيروبك، وتدريبات القوة، وتمارين التمدد، والتدريبات الأساسية وتدريبات التوازن. و قال الموقع :" سواء أكنت مبتدئاً تتبع الخطوات الأولى نحو اللياقة البدنية أو ممارساً مخضرماً تأمل في تحسين نتائج تمارينك، اعلم أن تدريبات اللياقة البدنية المبنية على أصول سليمة أمر ضروري. ضمن هذه العناصر الخمسة التالية لإنشاء روتين متوازن.
الآيروبك يعتبر الآيروبك حجر الزاوية في معظم برامج تدريب اللياقة البدنية. يساعد هذا النوع من التمارين الرياضية على التنفس بعمق أكثر وأسرع الأمر الذي يزيد من كمية الأوكسجين في الدم. كلما كانت تمارين الآيروبك أفضل، زادت كفاءة القلب والرئتين والأوعية في نقل الأوكسجين في الدم إلىجميع أنحاء الجسم وأصبح إنجاز المهام الروتينية الجسدية والتحديات غير المتوقعة أسهل مثل تشغيل سيارتك في المطر المنهمر.
يشمل الآيروبك أي نشاط بدني يستخدم مجموعات العضلات الكبيرة ويزيدمعدل ضربات القلب. جرب المشي والهرولة وركوب الدراجات والسباحة والرقص والآيروبك المائي. اهدف لممارسة ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة في الأسبوع من الآيروبك المعتدلأو ساعة واحدة و 15 دقيقة في الأسبوع من الأيروبك المكثف.
تدريبات القوة اللياقة العضلية مكون رئيسي آخر في برنامج تدريب اللياقة البدنية. يمكن أن يساعد القيام بتدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع على زيادة قوة العظام ولياقة العضلات. كما يمكن أن يساعد أيضا على الحفاظ على كتلة العضلات خلال برنامج انقاص الوزن. تقدم معظم مراكز اللياقة البدنية آلات المقاومة المختلفة والأوزان الحرة وغيرها من الأدوات لتدريب القوة. لكنك لا تحتاج للاستثمار في عضوية الصالة الرياضية أو استخدام معدات غالية الثمن لجني فوائد تدريب القوة. يمكن أن تستخدم الأوزان منزلية الصنع - مثل البلاستيك وزجاجات المشروبات الغازية المملوءة بالماء أو الرمل - كذلك.
التمارين الأساسية تساعد عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض - والمعروفة باسم العضلات الأساسية - على حماية ظهرك وربط حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. القوة الأساسية هي عنصر أساسي من برنامج اللياقة البدنية الصحيح. تساعد التمارين الأساسية على تدريب عضلاتك على قوس العمود الفقري وتمكنك من استخدام العضلات العليا والسفلى من جسمك بشكل أكثر فعالية. ما هي التمارين الأساسية؟ كل تمرين يستخدم جذع الجسم من دون دعم. يمكنك أيضا تجريب تمارين أساسية مختلفة مع كرة اللياقة البدنية.
تدريب التوازن ينبغي على كبار السن على وجه الخصوص أن يدرجوا في جدول تدريباتهم الروتينية تمارين تساعد على الحفاظ على التوازن أو تحسينه. هذا أمر مهم لأن التوازن يميل إلى التدهور مع تقدم العمر، مما قد يؤدي إلى السقوط والكسور. حاول الوقوف على ساق واحدة لمدة طويلة من الوقت لتحسين الاستقرارعموما. يمكن للأنشطة مثل تاي تشي أن تعزز التوازن أيضا.
المرونة والتمدد المرونة هي جزء مهم من اللياقة البدنية. تتطلب بعض أنواع النشاط البدني، مثل الرقص ،مزيدا من المرونة أكثر من غيرها. تدريبات التمدد فعالة في زيادة المرونة، وبالتالي يمكن أن تسمح لممارسيها بالقيام بالأنشطة التي تتطلب قدرا أكبر من المرونة بسهولة. تحسن تمارين التمدد أيضا حركة المفاصل. كما ان التمدد المنتظم يساعد على تخفيف التوتر. لهذا السبب، أنشطة التمدد والمرونة المناسبة هي جزء مهم من برنامج النشاط البدني.
قبل أن تمتد، قم بالإحماء من خلال المشي أو القيام بتمرين مفضل في كثافة منخفضة لمدة خمس إلى 10 دقائق. الأفضل من ذلك، القيام بالتمدد بعد التمرين.
- عندما تكون عضلاتك دافئة وقابلة للتمدد. إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، من الأفضل أن تقوم بالتمدد على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع بعد الاحماء للحفاظ على المرونة.
