لقد أظهرَت الأَبحاثُ أنَّ الخطَّةَ الصحِّية التَّالية للأَكل يمكن أن تُقَلِّلَ من خطر حُدوثِ ارتفاع ضَغط الدَّم من جهة، كما تُنقِص ضغطَ الدَّم المرتفِع أيضاً. الأَغذيةُ النَّباتيَّة: تُنقِص الأطعمةُ النَّباتيَّة بوجهٍ عام مستوياتِ ضغط الدَّم، وتُقلِّل معدَّلَ وُقوع ارتفاع ضَغط الدَّم وأمراض القَلب الأخرى. ويعتقد العلماءُ بأنَّ النِّظامَ الغِذائي النَّموذجي يحتوي على كثير من البُوتاسيوم والكَربوهيدرات المعقَّدة والدُّهون غير المُشبَعة والألياف والكالسيوم والمغنزيوم والفيتامين C والفيتامين A، فكلُّ هذه المواد يمكن أن تكونَ ذات أثر إيجابي في ضغط الدَّم. الأَلياف: لقد تَبيَّنَ أنَّ النِّظامَ الغِذائي الغنيَّ بالأَلياف فعَّالٌ في الوقاية من عِدَّة أشكال من أمراض القلب والأوعية، بما فيها ارتفاعُ ضغط الدَّم، ومعالجتها. ولكن، تُعَدُّ أَنماطُ الأَلياف الطعاميَّة مهمَّةً. ومن أكثرها منفعةً في ارتفاع ضغط الدَّم الأليافُ الذوَّابة في الماء والمكوِّنة للهُلام، مثل نخالة الشُّوفان وقشرة التفَّاح. كما أنَّ هذه الأليافَ، فَضلاً عن دَورِها في معاكسة ارتفاع ضَغط الدَّم، تفيد في تقليل مستويات الكولستيرول وتعزيز نقص الوزن وسحب المعادِن الثَّقيلة…. أيضاً. السُّكَّر: يؤدِّي السَّكروز sucrose، وهو السكَّرُ الشَّائع في الاستِخدام، إلى رفع ضَغط الدَّم. ولكنَّ الآليَّة التي تقف وراء ذلك لا تَزال غيرَ مفهومة بشكلٍ واضِح. ومن الممكن أن يزيدَ السكَّرُ إنتاجَ هُرمون الأدرينالين، الذي يزيد بدَورِه تضيُّقَ الأوعية الدَّموية واحتباس الصُّوديوم. لذلك، يُفضَّل تناولُ الأطعمة الغنيَّة بالبوتاسيوم (الخضراوات والفواكِه) والحموض الدهنيَّة الأساسيَّة. وينبغي أن يكونَ مقدارُ البوتاسيوم الإجمالي في اليوم 7 جرامات. كما ينبغي أن يكونَ النِّظامُ الغذائي فقيراً بالدُّهون المُشبَعَة. وبوجهٍ عام، يجب تناولُ قوت الطَّعام الكامل الذي يُركِّز على الخضراوات والأنواع المُنتَمية إلى فصيلة الثوم والبَصَل. وقد وَجدت بعضُ الأبحاث، التي أَجرت اختباراتٍ على تأثيراتِ العَناصر المغذِّية الموجودة في الطَّعام في ضغط الدَّم، أنَّ ضغطَ الدَّم قد انخفضَ بالاعتماد على خطَّة في الأكل ركَّزت على الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدُّهون والفقيرة بالدُّهون المشبَعَة والدُّهون الإجماليَّة والكولستيرول؛ وتضمَّنت هذه الدِّراساتُ الحبوبَ الكاملة والدَّجاج والسَّمك والمكسَّرات، مع تَقليل مَقادير الدُّهون واللُّحوم الحمراء والحلويَّات والمشروبات المحلاَّة. إنَّ مفتاحَ الأكل الصحِّي هو اختيار الأطعمة قَليلة الملح والصُّوديوم؛ فقبلَ الانتشار الواسع للأدوية الخافِضَة لضغط الدم، لم يكن أمامَ المُصابين بارتفاع خطير في ضَغط الدَّم سوى خيار وحيد، وهو النِّظامُ الغذائي المعتمِد على الرزِّ، قَليل الملح والسُّعرات الحراريَّة. ومن خلال تَجنُّب الملح، يستطيع بعضُ الناس تحقيقٍ نقص مهم في ضغط الدَّم. يؤدِّي النظامُ الغذائي قليل الصُّوديوم ومرتفع البوتاسيوم إلى الحدِّ من ارتفاع ضغط الدَّم خلال الشدَّة النفسيَّة، وذلك من خِلال إنقاص تأثير هُرمون الأدرينالين المضيِّق للأوعية. ولكنَّ تقليلَ مدخول الصُّوديوم وحدَه لا يؤدِّي إلى تحسُّن السيطرة على ضغط الدَّم، إذ لابُدَّ من أن يتصاحبَ بمدخولٍ مرتفع من البوتاسيوم. يستهلك معظمُنا من الملح أكثر ممَّا نحتاج، ولكنَّ الأبحاث توصي بتقليل تناول الصُّوديوم إلى أقلَّ من 2.4 جرام منه يومياً، ويعادل هذا المقدارُ نحو ملعقة واحدة من الشَّاي أو 6 جرامات من ملح الطَّعام. وتشمل هذه الجراماتُ كلَّ الملح والصُّوديوم المستهلَكين، بما في ذلك الملح المستعمَل في الطبخ وعلى المائدة. ومع ذلك، ينبغي تقليلُ الملح أكثر من ذلك عندَ المُصابين بارتفاع ضغط الدَّم. ولذلك، يجب تجنُّبُ إضافة الملح إلى الطَّعام على المائدة. كما يجدر بالشخص التقليل من الأطعمة الجاهزة والغنيَّة بالملح، مثل الخضراوات المعلَّبة واللُّحوم في المَطاعِم وما إلى ذلك. الخضراواتُ والتَّوابِل المفيدة في حالاتِ ارتفاع ضَغط الدَّم لقد تبيَّنَ أنَّ عدداً من الخضراواتُ والتَّوابِل الشائعة مفيدةٌ في السيطرة على ارتفاع ضَغط الدَّم: الكرفس: هناك بعضُ الأدلَّة التَّجريبيَّة على أنَّ الكرفسَ مفيد في ضبط ضغط الدَّم، حيث لوحظ حدوثُ هذا التأثير بعد تناول أربع سيقان من الكرفس. الثُّوم: يعدٌّ الثومُ دواءً رائعاً للقلب، فهو ذو تأثيرات مفيدة في القلب والأوعية، بما في ذلك ضغط الدَّم. ولقد تَبيَّنَ أنَّ إعطاءَ فَصٍّ واحد من الثُّوم يومياً لمدَّة 12 أسبوعاً قد أدَّى إلى انقصاص ضغط الدَّم الانبساطيdiastolic blood pressure ومستويات الكولستيرول بشكل ملحوظ البَصَل : يفيد البصلُ في ارتفاع ضغط الدَّم، لاسيَّما زيت البصل، حيث لوحظَ أنَّ تناول 2-3 ملاعق طعام من زيت البصل في اليوم ينقِص مستويات ضغط الدَّم الانقباضي بمقدار 25 نقطة ومستويات ضغط الدَّم الانبساطي بمقدار 15 نقطة في المُصابين بارتفاع ضغط الدَّم، وليسَ ذلك بغريب، لأنَّ البصلَ ابنُ عمِّ الثوم. الطَّماطم : تعدُّ الطَّماطمُ غنيَّةً بحمض غامَّا امينو بوتريك وهو مركَّبٌ يمكن أن يساعدَ على إنقاص ضغط الدَّم. القرنبيط : يحتوي على عدد من المكوِّنات الفعَّالة التي تُنقِص ضغطَ الدَّم الجَزَر: يحتوي الجزرُ على عددٍ من المركَّبات التي تُنقِص ضغطَ الدَّم. الزَّعفران: يحتوي الزَّعفرانُ على مادَّةٍ كيميائيَّة تُدعى الكروسيتين، وهي تُنقِص ضغط الدَّم، ويمكن أن يُستعمَل في الطبخ (كأحد التَّوابل في منطقتنا العربيَّة)، كما يمكن تحضيرُ الشاي به. التَّوابل المختلفَة: تحتوي بعضُ التَّوابل، مثل الشَّمر والفلفل الأسود والرَّيحان والطَّرخون، على مكوِّنات فعَّالة تفيد في ارتفاع ضَغط الدَّم، ويمكن استعمالُها في الطبخ والتَّنكيه. النظام الغذائي قليل الملح المناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم يساعد النظامُ الغذائي قليل الملح على التحكُّم بوارد أو مدخول الجسم من الصوديوم، ومن ثَمَّ ضبط ارتفاع ضغط الدم. كما يساعد هذا النظامُ الغذائي على منع اختزان واحتباس السوائل في الجسم. وحتَّى في حال استخدام الأدوية الخافضة لضغط الدم، يبقى هذا النظامُ خطوةً مهمَّة للمساعدة على زيادة فعالية الدواء. كميات الصوديوم الموصى بها يومياً يُنصَح بأن يكونَ مقدار استهلاك الملح أقل من 2.300 ملجم يومياً. ويجب على الأشخاص البالغين في منتصف العمر وكبار السن والمصابين بارتفاع ضغط الدم الحدُّ من استهلاك الملح إلى كمية لا تزيد على 1.500 ملجم يومياً. 4/1 ملعقة صغيرة ملح = 600 ملجم صوديوم 2/1 ملعقة صغيرة من الملح = 1500 ملجم صوديوم 1 ملعقة صغيرة من الملح = 2300 ملجم صوديوم نقاط مهمة: 1. يُنصَح بعدم إضافة الملح للطعام في أثناء الطهي أو بعده، ويُمكن عوضاً عن ذلك استخدام الأعشاب أو البهارات أو الليمون لإضافة النكهة إلى الطعام كبديل عن الملح. 2. عندَ تناول الأطعمة المحضَّرة خارج المنزل، يجب الانتباهُ لطلب الوجبة دون إضافة الملح. 3. يجب تفحُّصُ محتوى المنتجات من الصوديوم كالمعلَّبات مثلاً، فالمنتجُ «الخالي من الصوديوم» يعني أنه يحتوي على 5 ملج من الصوديوم في كلِّ حصة غذائية. 4. أحد أهمِّ الخطوات التي يجب تطبيقُها للتحكُّم في ضغط الدم هي الحفاظ على الوزن الصحِّي والطبيعي للجسم، والقيام بالتمارين الرياضية بشكل يومي.
