أغلب البالغين معرضون للاصابة بألم الظهر خصوصاً غير الرياضيين منهم، وبالذات من يجلسون لفترات طويلة ويكثرون من الانحناء. أثبتت الدراسات ان ما يقارب 80% من الأشخاص سيعانون من آلام الظهر، من هؤلاء 5- 15% ستتحول آلامهم الى آلام مزمنة وهنا تأتي أهمية موضوعنا اليوم. يعد ألم الظهر من أكثر أسباب العجز المهني شيوعاً في المجتمعات الصناعية، كما أنه يشكل أهم أسباب ضياع وقت العمل في بعض البلدان المتطورة. وقد ثبت ان أفضل طرق الوقاية من آلام الظهر هي تثقيف المجتمع عن الأوضاع الصحيحة وطرق تقوية العمود الفقري. وقد وفر مستشفى المركز التخصصي الطبي عيادة الكيروبراكتيك «التقويم اليدوي للعمود الفقري» يعمل بها أطباء متخصصون وذوو كفاءة عالية على علاج ومنع تكرار مشاكل العمود الفقري. إن طبيب الكيروبراكتيك يستعمل أساليب للعلاج لا تشمل وصف الأدوية أو اللجوء للجراحة، بل هي أساليب ترتكز على تثقيف وتعليم المريض الطرق الصحيحة ليساعد نفسه في الوقاية. وقد أكدت الدراسات ان المبادرة في علاج مشاكل الظهر تعطي نتائج سريعة في الشفاء بإذن الله، كما أنها تقلل من نسبة تكرار المشكلة. فمن خلال الممارسة السليمة لأنشطتنا اليومية نستطيع تجنب آلام الظهر وتحسين صحتنا بشكل عام. ومن هذه الأنشطة: الرياضة - تعتبر الرياضة من أهم الأنشطة المفيدة لتقوية عضلات الظهر وحمايتها من الآلام، ولكن يجب التأكد من أدائها بطريقة صحيحة، حيث لابد من تهيئة العضلات للتمارين والعمل على شدها وذلك من خلال تمارين معينة في البداية ومن ثم التأكد من الوضعية السليمة عند ممارسة التمرين نفسه. - إذا كانت هناك آلام في الظهر أو المفاصل وتوجد الرغبة لاتباع برنامج رياضي جديد، لابد من استشارة الطبيب عن هذا البرنامج لتحديد مدى الفائدة منه، اضافة الى امكانية اعداد برنامج رياضي خاص لمثل هذه الحالات. - كما أن بإمكان النساء عمل تمارين رياضية للحد من هشاشة العظام مثل رياضة المشي. - ويعتبر تخفيف الوزن الزائد من العوامل المهمة للحفاظ على سلامة العمود الفقري، وبشكل خاص لمن يعانون من آلام الظهر أو احتكاك الركبة. ومما لاشك فيه ان الحمية والتمارين الرياضية تؤدي الغرض وتساعد في تخفيف الضغط على المفاصل والفقرات. - عند القيام بالتمارين الرياضية يجب اتباع وبصفة دائمة هذا البرنامج: 1- 10 دقائق تمارين خفيفة تساعد على تهيئة العضلات واحمائها. 2- 10 دقائق تمارين شد للعضلات والأربطة، مع التأكد من عمل الحركات بشكل بطيء وبرفق والتركيز على العضلة المستهدفة في التمرين فمثلا، إذا كان التمرين الرياضي المقرر هو الجري، فلابد من شد عضلات الفخذ والسيقان قبل بداية التمرين. 3- القيام بالتمرين الرياضي المقرر. 4- 10 دقائق شد للعضلات المرهقة لتزويدها بالطاقة والمرونة مرة أخرى. 5- استعمال الماء الدافىء لارخاء العضلات، وذلك باستخدام الدش أو الجاكوزي أو البانيو. حمل الأوزان - عند حمل أي شيء له وإن كان خفيفا يجب دائما مراعاة العمود الفقري ووضع أقل ضغط ممكن عليه. - على من يعانون من آلام الظهر تجنب حمل الأوزان الثقيلة، كما يجب عليهم معرفة وزن الأشياء قبل حملها وطلب المساعدة كلما أمكن. - عدم اطالة الجلوس بعد القيام من النوم مباشرة، وينصح بتجنب الأعمال الشاقة في أول الصباح وخصوصاً حمل الأوزان الثقيلة. - تجنب حني الظهر وليه في الوقت نفسه، ولضمان عدم حدوث هذا الخطأ تأكد من الوقوف مباشرة أمام الوزن المراد حمله. - شد عضلات البطن والظهر قبل وفي أثناء الحمل للمحافظة على الانحناء السليم للفقرات القطنية في الظهر، ويتم ذلك دون حبس النفس. - عدم لي أو لف الظهر عند الاستدارة بل يجب تحريك الجسم بالكامل وذلك عن طريق تحريك الأقدام. - عند رفع الأشياء من الأرض يجب ترك مسافة بين القدمين مع ثني الركبتين وابقاء الظهر مستقيماً، وذلك لتحميل الوزن على عضلات الساقين بدلا من العضلات الصغيرة الموجودة أسفل الظهر. - الإمساك بالوزن المحمول قريباً من الجسم. - عدم القيام بحركات سريعة ومفاجئة عند رفع الأوزان. الوقوف - عند بعض المصابين بآلام في الظهر قد يزيد الوقوف لفترات طويلة من مشكلتهم، فإذا كانت طبيعة العمل تتطلب الوقوف في مكان واحد لفترة طويلة، ينصح بوضع احدى القدمين على صندوق أو مسند قصير ليساعد على ازالة بعض توتر الظهر مع التبديل بين القدمين. - اذا كانت طبيعة العمل تستلزم الانحناء لفترة طويلة، يجب ثني الركبتين للوصول للعمل الذي يتم انجازه وبذلك يبقى الظهر في وضع مستقيم، وربما ينصح هنا بإنجاز هذا العمل في وضعية الجلوس إن أمكن. - بالنسبة للمصابين بآلام أسفل الظهر من النساء، فإنه من المهم تجنب استعمال الأحذية ذات الكعب العالي خصوصاً إذا كانت طبيعة عملهن تتطلب الوقوف أو المشي لفترات طويلة. الجلوس - الجلوس الخاطىء قد يكون أخطر شيء على العمود الفقري، لذلك لابد من الجلوس بوضعية سليمة سواء كان في البيت أم في العمل. - ان الجلوس بالوضعية الصحيحة يحسن الدورة الدموية بالجسم، كما يقلل من توتر العضلات ومن الضغط الزائد على الفقرات. - مواصفات المقعد الصحي، أن يكون ارتفاعه مناسباً لطول الشخص الجالس عليه، وينتهي مقعده عند خلفية الركبتين. ويكون من مادة شبه صلبة، ومنحنية عند الظهر لكي يسند ويحافظ على الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر، فإذا لم تكن هذه الخاصية متوافرة يجب استخدام وسادة صغيرة لينة توضع عند منحنى الظهر. - استعمال مسند صغير لسند القدمين للمساعدة على تخفيف توتر الظهر. - في حال الجلوس على الأرض، من المهم سند الظهر إلى الجدار ووضع وسادة صغيرة بين الجدار وأسفل الظهر لتساعد على الاسترخاء والمحافظة على المنحنى الطبيعي للظهر وإذا لم يتوافر ما يسند الظهر إليه، يمكن الجلوس على وسادة سميكة بحيث يتم سند القدمين والركبتين إلى الأرض حيث تكون الأرداف في مستوى أعلى من القدمين، وبهذه الطريقة تؤمن وضعاً سليماً للظهر. - تجنب الجلوس على الأرض للأشخاص الذين يعانون من آلام في أسفل الظهر، ويفضل دائما الجلوس على مقعد أو الاستلقاء، مع مراعاة أن يكون المقعد من مادة شبه صلبة. - عدم إطالة فترات الجلوس سواء في المنزل أم في العمل، وينصح بأخذ وقت قصير يتراوح ما بين 5-10 دقائق كل ساعة لإراحة الظهر وشد وتحريك العضلات والمفاصل. - كذلك في أثناء قيادة السيارة يجب أن يكون ظهر المقعد في وضع مستقيم، إذ أنه إذا كان مائلاً للخلف قد يسبب توتر في الظهر وزيادة في الضغط على الفقرات. وأيضا في حال السفر لمسافات طويلة لابد من التوقف كل ساعتين تقريباً لإراحة الظهر وذلك بالمشي القليل وشد العضلات. النوم - إن الوضع الصحي للعمود الفقري هو النوم على الجنب أو مستلقياً على الظهر. - عند النوم على الجنب يفضل ثني الركبتين وتقريبهما الى الصدر لتخفيف توتر الظهر، كما يمكن وضع وسادة صغيرة بين الركبتين للحفاظ على الوضع الصحيح للحوض. - عند النوم على الظهر يمكن وضع وسادة أو وسادتين تحت الركبتين لابقائهما مثنيتين طوال النوم. - لا يفضل أن تكون فرشة السرير لينة بحيث يغطس الجسم فيها، ولكن من الضروري أن تكون شبه صلبة بحيث تتلاءم مع الانحناءات الطبيعية للجسم، كما يفضل تغير الفرشة من وقت لآخر. استشاري كيروبراكتيك مستشفى المركز التخصصي الطبي د. دانيا الطوخي استشارية كيروبراكتيك مستشفى المركز التخصصي الطبي
